Trabajo para fin de semana de Carga/VOLUMEN:
Viernes 27 PISCINA:
300-350 mt calentamiento y técnica (150-175 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, sólo piernas) +
6 x 100 80% del ritmo de 100 máximo (15"-20" más aproximadamente) buscando técnica y ritmo constante REC 2' + 2' +
200-250 mt finales de nado suave regenerativo.
Sábado 28 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000 y...) x 20 cambios (total 30') + 5-10' trote muy suave y buenos estiramientos.
Buen fin de semana!!
viernes, 27 de octubre de 2017
jueves, 19 de octubre de 2017
Os dejo trabajo para el fin de semana. ¡¡¡ Llevad crono a la piscina!!!:
Viernes 20 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x100 mt cronometrado al 100% rec 3-4' + 6-8' nado suave + 1x 50 mt cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
200-250 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 21: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 20') + 1' suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 12') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Viernes 20 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x100 mt cronometrado al 100% rec 3-4' + 6-8' nado suave + 1x 50 mt cronometrado rec 2'-3' + 5' nado suave + 1x25 mt a "lo que se pueda" cronometrado +
200-250 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 21: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 4 cambios (total 20') + 1' suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 8 (total 12') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
jueves, 12 de octubre de 2017
fin de semana de descarga
Fin de la semana de descarga (jueves festivo incluido) y a cargar pilas para lo que viene:
Jueves 12: Tras calentar 10':
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramentos.
Viernes 13: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.
Sábado 14: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Buen fin de semana!!
Jueves 12: Tras calentar 10':
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramentos.
Viernes 13: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.
Sábado 14: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
Buen fin de semana!!
viernes, 6 de octubre de 2017
Fin de semana de Carga-Intensidad (calidad)
Aquí os dejo la tarea final, para terminar el ciclo fuerte que hemos hecho estas semanas (la que viene ...¡¡Descarga!!!):
Viernes 6 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas, rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 7. Farlek Intensivo. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave + 30" ritmo 1000..y +) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!!
Viernes 6 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) +10 x 25 mt (Series impares -1,3,5,7,9- a ritmo del 80-90% del 100mt, con cadencia de respiración cada 2 brazadas, rec 1 + Series pares -2,4,6,8,10- FUERTES, casi sin respirar, solo un par de veces, rec 1'30" + 1'30" nado suave) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 7. Farlek Intensivo. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves 1' ritmo 1000 + 1'suave + 30" ritmo 1000..y +) x 7... total 31'30" + 5-10' trote muy suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!!
viernes, 29 de septiembre de 2017
fin de semana de carga volumen
Los deberes del fin de semana:
Viernes 29: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% (10" aprx más lento que el 100%) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) + rec 3' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt a tope con fatiga!! + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 30: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.
Viernes 29: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% (10" aprx más lento que el 100%) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) + rec 3' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt a tope con fatiga!! + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 30: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!
jueves, 21 de septiembre de 2017
fin de semana de ajuste y competición
Trabajo para el fin de semana de ajuste:
Viernes 22 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 1x 100 mt cronometrado al 100% rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 23: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Viernes 22 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 1x 100 mt cronometrado al 100% rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 23: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Feliz fin de semana!!
viernes, 15 de septiembre de 2017
Finalizamos la semana de descarga y recuperamos al máximo para la que viene:
Viernes o sábado * 15: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) trabajo de contrastes, con duchas frías, alternas con calientes.
Viernes o Sábado 16: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
*: Al ser festivo en Granada, podemos intercambiar las sesiones.
Buen fin de semana!!
Viernes o sábado * 15: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) trabajo de contrastes, con duchas frías, alternas con calientes.
Viernes o Sábado 16: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
*: Al ser festivo en Granada, podemos intercambiar las sesiones.
Buen fin de semana!!
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