Fin de la semana de descarga, coincidiendo con la Semana Santa. Os dejo tres OPCIONES y tenéis que elegir 2:
1: Tras calentar 10':
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramentos.
2: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos (trabajar TÉCNICA, no intensidad alta) + (opcional) sauna y jacuzi.
3: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos (sesión concienzuda).
Buen y largo fin de semana!!
Ps: La semana que viene tendremos la mayoría TEST.
jueves, 29 de marzo de 2018
jueves, 22 de marzo de 2018
Fin de semana de CARGA/INTENSIDAD "calidad"
Os dejo los deberes del final de este ciclo. La semana que viene, descarga, aprovechando la Semana Santa. Al regreso de la misma, haremos TEST:
Viernes 23 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 75 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 25 mt a tope (tomo tiempo) rec3' +3' + 1x 100 progresivo (termino los últimos 50 mt a tope) rec 2' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.
Específico para 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt a tope (TOMO TIEMPO) rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + otro 100 a tope (con fatiga) TOMO TIEMPO rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + 1x 150 mt progresivos (terminar últimos 50 mt a TOPE) + 3' descanso +
400-500 mt suaves regenerativos.
Sábado 20. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 + 30" ritmo muy fuerte) x 12... total 38'30" + 5' trote muy suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!!
Viernes 23 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 75 mt a tope (tomo tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 1x 25 mt a tope (tomo tiempo) rec3' +3' + 1x 100 progresivo (termino los últimos 50 mt a tope) rec 2' +
300-350 mt suaves regenerativos al final.
Específico para 200:
400 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1 x 100 mt a tope (TOMO TIEMPO) rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + otro 100 a tope (con fatiga) TOMO TIEMPO rec 3' + 8-10' nado suave y descanso + 1x 150 mt progresivos (terminar últimos 50 mt a TOPE) + 3' descanso +
400-500 mt suaves regenerativos.
Sábado 20. Farlek Intensivo MIXTO. 10' cc suave + estiramientos + ( 2'suaves + 1' ritmo 1000 + 30" ritmo muy fuerte) x 12... total 38'30" + 5' trote muy suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!!
jueves, 15 de marzo de 2018
Fin de semana de carga VOLUMEN
Los deberes del fin de semana de carga-volumen:
Viernes 16: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% (10-12" aprx más lento que el 100%) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) + rec 3' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt a tope con fatiga!! + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 17: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.
Viernes 16: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% (10-12" aprx más lento que el 100%) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 2 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos al 90-95% del ritmo de 100) + rec 3' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt a tope con fatiga!! + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 17: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!
jueves, 8 de marzo de 2018
Fin de semana de AJUSTE
Aquí van, los deberes para este fin de semana (incluido el JUEVES en pista)...
Jueves 8: PISTA. Calentamiento completo de costumbre +
6x 50 mt 90% rec 1'30" + 5' al final +
3x 5x 200 a ritmo de 1000 rec 20" y 3' (terminando más fuertes en los últimos de cada grupo) +
Trote y buenos estiramentos al final.
*Aviso: Ya se lo he dicho a alguno, pero repito aquí; quien vaya a Almería el lunes, solo hace el calentamiento y 2x5x200 rec 20" y 4', en ese caso (terminando un poco más rápido en los últimos de cada grupo, pero sin pasarse).
** PARA 2000 ESPECIAL (SOLO para los que están preparando esta prueba en EXCLUSIVA):
Tras calentamiento completo:
5x 400 a 1'20" rec 50" + 3'
4x 400 a 1'16" rec 1' +5'
3x 400 a 1'12" rec 2'
+ 20' de trote regenerativos y buenos estiramientos.
Viernes 9: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 3 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 100 mt progresivo (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 25 mt, donde intentamos llegar al 100% del ritmo de 100) +rec 2' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt A TOPE + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
***Aviso: este entreno es fuerte si lo hacéis en serio. El que quiera dar caña a la natación... ¡Ya sabe!
Sábado 10: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') +10' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
Jueves 8: PISTA. Calentamiento completo de costumbre +
6x 50 mt 90% rec 1'30" + 5' al final +
3x 5x 200 a ritmo de 1000 rec 20" y 3' (terminando más fuertes en los últimos de cada grupo) +
Trote y buenos estiramentos al final.
*Aviso: Ya se lo he dicho a alguno, pero repito aquí; quien vaya a Almería el lunes, solo hace el calentamiento y 2x5x200 rec 20" y 4', en ese caso (terminando un poco más rápido en los últimos de cada grupo, pero sin pasarse).
** PARA 2000 ESPECIAL (SOLO para los que están preparando esta prueba en EXCLUSIVA):
Tras calentamiento completo:
5x 400 a 1'20" rec 50" + 3'
4x 400 a 1'16" rec 1' +5'
3x 400 a 1'12" rec 2'
+ 20' de trote regenerativos y buenos estiramientos.
Viernes 9: Piscina. 300-350 mts de técnica (50% de los mt de piernas) y calentamiento +
1x 100 mt 90% (unos 10-15" más suave que uno a tope) rec 3' descanso + 2-3' nado suave + 3 x 25 submáximos(fuertes, sin llegar a ir a muerte) rec 1' + 2-3' nado suave + 100 mt progresivo (mantener un ritmo medio y constante hasta falta de 25 mt, donde intentamos llegar al 100% del ritmo de 100) +rec 2' + 2-3' nado suave + 1 x 25 mt A TOPE + 150-200 mt finales suaves regenerativos.
***Aviso: este entreno es fuerte si lo hacéis en serio. El que quiera dar caña a la natación... ¡Ya sabe!
Sábado 10: 5-10' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 9 cambios (45') +10' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!!
martes, 27 de febrero de 2018
fin de semana de AJUSTE&TEST
Trabajo para el fin de semana de ajuste y de TEST:
Viernes 2 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas,
alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x 50 mt cronometrado al
100% rec 3' descanso y 3-4’ nado suave + 1x 100 mt cronometrado al
100% rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x 25 mt a TOPE cronometrado+
150-200 mt suaves regenerativos
al final.
***Para 200 mt: Tras calentamiento 1x 200 mt CRONOMETRADOS rec 5’ descanso + 8-10’ nado
suave + 1x 100 mt CRONOMETRADOS rec 3-4’ descanso + 500 mt suaves regenerativos.
Sábado 3: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10'
suaves de calentamiento +
2' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los
últimos cambios) x 6 cambios (total 24') + 5’ cc suaves + 30" suaves
+ 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 10 (total 10') +
5-10' trote suave final y estiramientos.
Os dejo también, la sesión
del JUEVES 1 (estoy de vacaciones):
Tras calentar bien, 6x 50
mt 90% (técnica) rec 1’30” + 5’ final +
2x 6x 300 rec 1’ + 3’
A ritmo de 2000,
progresando al de 1000 (por ej, para un chico de 6’40 y 3’00: 1’00… 57”… 54”) +
15’ cc suave y
estiramientos.
El día festivo del 28-2
os recomiendo salir a trotar 45’ suaves.
Feliz fin de semana. Nos vemos el Lunes 5 en el GIMNASIO.
Ps SUERTE PARA LOS QUE OS EXAMINÁIS AL PRINCIPIO DE LA SEMANA!!!
jueves, 22 de febrero de 2018
Fin de semana de DESCARGA
Fin de la semana de descarga ... y a cargar pilas para la que viene (TEST):
Viernes 23: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi (si disponéis... si no, duchitas con contrastes).
Sábado 24: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
*: Para quien haya faltado a algún entreno y quiera hacer un farlek fácil, en lugar de la CC suave:
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramientos.
Buen fin de semana!!
Viernes 23: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi (si disponéis... si no, duchitas con contrastes).
Sábado 24: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
*: Para quien haya faltado a algún entreno y quiera hacer un farlek fácil, en lugar de la CC suave:
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio (3x ritmo 2000, 3x ritmo 1500, 3x ritmo 1000 y 3x ritmo muy intenso -como un 300 fuerte-). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramientos.
Buen fin de semana!!
viernes, 16 de febrero de 2018
fin de semana de CARGA/INTENSIDAD/CALIDAD
¡Buenas! Aquí dejo los deberes de este fin de semana (la que viene tendremos DESCARGA):
Viernes 16. PISCINA: (para TODOS, incluidos los que estáis haciendo específico en entreno para 200):
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% (Unos 20-25" más lento de lo que lo haríamos al 100%) TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5-8' nado suave regenerativo + 100 mt a tope con la prefatigaTOMA DE TIEMPO +
300 mt aprx finales de nado suave regenerativo.
Sábado 17: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 30" suaves 30" intensos x 10 cambios (10') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.
Viernes 16. PISCINA: (para TODOS, incluidos los que estáis haciendo específico en entreno para 200):
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
200 mts 90% (Unos 20-25" más lento de lo que lo haríamos al 100%) TOMA DE TIEMPO + 3-4' descanso+ 5-8' nado suave regenerativo + 100 mt a tope con la prefatigaTOMA DE TIEMPO +
300 mt aprx finales de nado suave regenerativo.
Sábado 17: 10-15' cc suave + farlek intensivo (de ritmo de 1000 a más intenso al final) : 1º) cada 40" suave 20" intensos x 15 cambios (15') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 30" suaves 30" intensos x 10 cambios (10') + 10-15' de trote regenerativo y estiramientos.
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