Fin de la semana de descarga ... y os dejo tranquilos dos semanas:
Viernes 20: Piscina regenerativa "terapéutica": 800-1000 mt suaves regenerativos + (opcional) jacuzi (si disponéis... si no, duchitas con contrastes, que son muy buenas y baño en el río).
Sábado 21: 45-50' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.
*: Para quien haya faltado a algún entreno y quiera hacer un farlek fácil, en lugar de la CC suave:
Farlek progresivo... Cada 2' suaves 1' de cambio progresivo (empezar cambios a ritmo 2 y finalizar a ritmo muy intenso). Total: 12 cambios; 36'. Finalizamos con 5' de vuelta a la calma y estiramientos.
Nos vemos a mi vuelta, el lunes 6/8!!
Pd He dejado a todos (creo) el planing. Si alguno se ha quedado sin él, que se lo pida a los compañeros.
jueves, 19 de julio de 2018
jueves, 12 de julio de 2018
Fin de semana de CARGA-INTENSIDAD (calidad)
Trabajo para el fin de semana final de CARGA:
Viernes 13 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x25 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 1x 100 mt cronometrado al 100% rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x50 mt a TOPE cronometrado rec 3-4'+ 1x 25 a tope cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 14: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 12 (total 12') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Viernes 13 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 1x25 mt cronometrado al 100% rec 2-3' + 1x 100 mt cronometrado al 100% rec 4-5' + 8-10' nado suave + 1x50 mt a TOPE cronometrado rec 3-4'+ 1x 25 a tope cronometrado +
150-200 mt suaves regenerativos al final.
Sábado 14: FARLEK MIXTO por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
3' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 5 cambios (total 25') + 30" suaves + 30" ritmo 1000 ( y más fuerte si se puede al final) x 12 (total 12') + 5-10' trote suave final y estiramientos.
Buen fin de semana!!
Pd La semana que viene... DESCARGA!!!
Pd La semana que viene... DESCARGA!!!
jueves, 5 de julio de 2018
Fin de semana de CARGA-VOLUMEN
Aquí tenéis los deberes del fin de semana de VOLUMEN:
Viernes 6: Piscina. 400 mts de técnica y calentamiento (50% de los metros solo "de piernas")+
1x 100 mt 80% (20-25" aprx más lento que el 100%) rec 2' descanso + 2-3' nado suave + 1x 100 mt 90% (10-12" aprx más lento que el 100%) rec 3' + 3-4' nado suave + 3 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos a tope que nos permita la fatiga) + 200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 7: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.
Viernes 6: Piscina. 400 mts de técnica y calentamiento (50% de los metros solo "de piernas")+
1x 100 mt 80% (20-25" aprx más lento que el 100%) rec 2' descanso + 2-3' nado suave + 1x 100 mt 90% (10-12" aprx más lento que el 100%) rec 3' + 3-4' nado suave + 3 x 25 100% rec 2' + 2-3' nado suave + 200 mt progresivos (mantener un ritmo medio hasta falta de 50 mt, donde llegamos a tope que nos permita la fatiga) + 200 mt finales suaves regenerativos.
Sábado 7: 5' cc suave + farlek extensivo: Cada 3' suaves 2' ritmo 2000 x 10 cambios (50') + 5' trote suave y estiramientos.
Buen fin de semana!!
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