Semana especial de año nuevo

Os dejo tarea del 31-12 al 6-1, microciclo en el que yo estaré fuera el 31 y el 5 (en gimnasio):

Entrenos 31-12/6-1 BOMBEROS:

31-12: GIMNASIO-MIÉRCOLES. ABIERTO POR LA MAÑANA HASTA LAS 13.30 horas (hay que entregar las llaves a esa hora en secretaría).

Ejercicio	Ajuste
Calentamiento*
Polea nucax12 Campanas x10 Femoral i+e x 5 lento garrotadas x12” antebrazos x 15” pocicionamienosx15” + saltos laterales (20xlado  o comba)	X3
Dominadas normales	3x 60% con 3” de extensión rec 5’ haciendo piernas
Vasto interno lento (3”x repet)	4x 8 rec1’
½ sentadilla rápida Tª 4x SVSR	5x15x carga alta  rec2’
½ sentadilla + salto	4x 10 rec1’ poca  carga Tª 2 x salto vertical pared
Skipping asistido	3x 7” rec 1’30”
Subida de cuerda  corta normal	X4  con carga de 4 kl rec2’
Press de banca velocidad	2x 25”x 40 kls rec 5’ estirando piernas
Flexiones suelo normales	1x 25” al 100% de velocidad rec 2’
Hombros extensiones frontales con propiocepción	4x10 rec1’

2-1 Viernes: Piscina. 300 mts de técnica + 5x 75 mts (80-85-90-95-100%) rec 2-3-4-5’ (incluido descanso y nado suave) + 1x 25 mts a tope + 200 mts suaves regenerativos de vuelta a la calma.

3-1 Sábado: Farlek extensivo… cada 4’ trote suave 2’ ritmo 2000 x 7 cambios (42’ total). Al final 5’ trote + buenos estiramientos.

5-1 Lunes GIMNASIO (hora habitual; el último que entregue las llaves en secretaría).

Ejercicio	Ajuste
Calentamiento*
Polea nucax12 Campanas x10 Femoral i+e x 5 lento garrotadas x12” antebrazos x 15” pocicionamienosx15” + saltos laterales (20xlado  o comba)	X3
Dominadas normales	3x 70% rec 7’ haciendo piernas
Sentadilla profunda PESADA	5x 8 rec2’ LENTAS (2”) Tª 4x sv sr)
Gemelos paralelos	5x15x carga alta  rec1’
½ sentadilla + salto	4x 10 rec1’ poca  carga Tª 2 x salto vertical pared
Skipping asistido	3x 7” rec 1’30”
Subida  cuerda  en macacos	X4  con carga de 4 kl rec2’
Press de banca velocidad	5x 8 x 75-80% rec 3’
Bíceps de pie con propiocepción	4x10 rec1’

6-1 Martes FESTIVO: 45’ cc progresiva (empezamos muy suave y mantenemos un ritmo 2 –medio- hasta casi el final, últimos 5’ fuertes) + buenos estiramientos.

NOS VEMOS EL MIÉRCOLES 7 en el gimnasio a la hora habitual. 

Pd Feliz año nuevo para tod@s. Mi consejo es que disfrutéis de los pequeños momentos de felicidad, si los dejáis pasar de largo, sin exprimirlos, habréis perdido el tren de la verdadera felicidad. Extraordinaria. Pero fugaz. Dejad La gran Bola de Mierda al margen y como dijo el gran Tierno Galván... Al loro!! (la segunda parte de la frase la omito a drede... no sería muy profesional de mi parte).

Fin de semana de descarga

Felices fiestas a tod@s, lo principal. Aparte, os dejo un par de sesiones de descarga, para completar la semana regenerativo-festiva:


Viernes 26: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 27: 45' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.


Pd Yo también me sé algún villancico. De los Killers. Eso si.

Buenas!! Terminamos una semana de carga más, o lo que es lo mismo, la antesala de una semana suave, de descarga. Y de la Navidad... Para unos gratificante y regeneradora, y para otros, casi una semana más dura que la peor de las de carga. El caso es que yo pondré mi granito de arena, para que al menos en lo que lo físico se refiere, sean más llevaderas. Y en lo demás... pues joder, os emboracháis un par de días y listo. Se pasa rápido. Eso para el que se deprima. El resto, que lo disfrute con su gente y todo eso que se suele decir..
No me enrollo más. Aquí dejo vuestros deberes del último fin de semana carga del año:

Viernes 19 PISCINA:
400 mt calentamiento y técnica (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, de 200 mt sólo de piernas) +
1x 100 mt 100% rec 2-3' + 5-6' de nado suave + 1x 100 mt 100%, CRONOMETRADAS AMBAS SERIES (comprobad la posible pérdida de la segunda respecto la primera) rec 2-3' +
300-350 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 20 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek...Cada 1' suave 30" intenso (1º a ritmo de 2000 y progresivamente hasta el final a ritmo de 1000) x 15 cambios (total 22'30") + 10' trote muy suave y buenos estiramientos.

Salud, chicos.

Pd Mucha suerte a los que vais el lunes a Cuenca. Sin chiste. Ánimos de veras.

Pd 2 Un tío -francés- muy grande para aderezar este jueves de tos perruna y alma mocosa. Un adelanto de 2015. Un regalo para los que vemos en la melancolía una fuente constante de belleza. Vive La France. Así siempre.

FIN DE SEMANA DE CARGA -1-

Buenas a tod@s! Vuelvo al redil, tras un par de semanas ajeno al ruido, con menos muelas y aún menos juicio; pero el caso es que estoy. Soy. O lo parezco. Así que aquí os dejo los deberes:

Viernes 12 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 5' nado suave + 2x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3-4' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 13: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 45" suave 15" intensos x 12 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.

¡Buen fin de semana!

Pd Dos temas por las dos semanas de ausencia:
Rock del bueno con reminiscencias noventeras ,cierto aroma a los primeros Muse y guitarras a la usanza de los RHCP o de los RATM, pero hecho en 2014 por un grupo novel, Royal Blood. De lo mejor del año, sin duda.
Y, por ser el décimo aniversario de uno de los mejores discos de lo que llevamos de siglo XXI, el "Funeral" de los inmensos Arcade Fire, un tema que me sigue emocionando cada vez que lo escucho (ya, cientos de veces).

Fin de semana de CARGA -2- intensidad

Aquí os dejo el final del ciclo de carga... La semana que viene suavita. Los que os lo habéis currado os lo merecéis.

Viernes 21 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 100 (REPETIMOS la toma de tiempo) rec 3'+ 5' nado suave + 2x 50 mts submáximos + rec 2' + 3 x25 mt submáximos-100% rec 2'+
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 22 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + (2'suaves+1'medio+30"ritmo 2000 y ...) x 10 ...total 35' + 5' de trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!


Pd 2014 ha dejado cosas feas, francamente horripilantes. Incluso vomitivas. Pero hay que aferrarse a lo que ha sido bello. Sólo hay que saber apreciarlo. Invertir unos minutos al día para ello. La belleza está ahí, debes estar atento, tener un mínimo de sensibilidad... y por qué no decirlo, algo de suerte, que no está de más, para poder presenciar la epifanía de lo bello, para hallar. Para descubrir, en definitiva. Quedaros con la belleza, aunque pueda estar debajo de las piedras. Quedaros con la mirada de la chica de ojos dulces, con el crío que ríe a carcajadas, sorbiéndose los mocos; con la cerveza más refrescante para el alma, con el amanecer desde los Carvajales; con el reseco cariño del día anterior, con la resaca de una noche pasada por licor de magia y confusión; con el mejor verso exudado de unos labios mágicos, con las pasiones sin ambages; con ese libro maravilloso, esa película que nos dejó extasiados, o esa reunión de viejos amigos y viejas historias, que en el periplo del camino, han configurado nuestra vida. Y con cada una de las instantáneas del mismo, que nos han ofrecido un momento de felicidad, por muy pequeño que haya sido. Como decía el gran Machado, aprendamos a "amar los mundos sutiles, ingrávidos y gentiles, como pompas de jabón". Fugaces. Pero inolvidables. E indefectiblemente nuestras para siempre, en nuestro interior.

Un momento bello, en el primer cuatrimestre de 2014,  fue descubrir este grupo de jovenzuelos, aderezados al pop más ortodoxo setentero, psicodélico, lisérgico y onírico. A vuestra salud, compañeros.

Fin de semana de carga -1- (volumen)

Disculpad la tardanza con el planing, ayer tuve problemillas con mi conexión. Aquí tenéis las dos sesiones del fin de semana:


Viernes 14 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 100 (toma de tiempo) rec 3'+ 5' nado suave + 1x 300 mts progresivos (empezamos muy suave) + rec 2'+ 5' + 1x 50 100% final +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 15 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + (3'suaves+2'medios+1'ritmo 2000) x 7 ...total 42' + 5' de trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana de otoño-otoño. Perfecto para juntarse al calor de una casa calentita, en los bares, que para muchos casos también son nuestra casa del alma o en torno a un buen fuego, repasando los sueños del gusano, los cuentos de la semilla que quiso ser espiga, las anécdotas de los misioneros de las casas en ruinas, o las fantasías de los que imaginan sin espejos. Sin redes, ni miedos.


El mallorquín Paul Zinnard, rescatado de entre los monos, y el gran mañico Bigott, me acompañan con la caída de la hoja, la lluvia deslizándose por la ventana y los bandazos del poeta, cantándole al viento. ¿Será eso melancolía? Sintonía de otoño, en todo caso.

Fin de semana de ajuste

Niñ@s... los deberes!!!


Viernes 7 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 75 (toma de tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + 2x 200 mts progresivos (empezamos suaves) + rec 2'+ 2' + 1x 25 100% final +
150-200 mt suaves regenerativos al final.


Sábado 1 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 1´ de intensidad CRECIENTE (empezamos con cambios moderados -2,3-, luego de 2000 -4,5- y finalizamos con cambios de 1000 -2,3-)  x 10 cambios (total 30') + 10-15' de trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!


Pd Cycle come back!!! Y yo con estos pelos...

fin de semana de Tests

Os dejo las dos últimas sesiones de esta semana movidita con los tests:


Viernes 31 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 1x 50 (Test; toma de tiempo) rec 3'+ 3' nado suave + Test de Cooper (12' totales, acumular máximos metros posibles, incluidas micropausas, si fuese necesario) +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 1 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 30" de intensidad como en un 1000 x 12 cambios (total 30') + 10-15' de trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!


Pd Lo que se vive en el Monkey Week, en el Monkey Week se queda (Ángel Carmona dixit). Descubrimientos y confirmaciones del Doctor Andrés entre monos, monas y monetes (II):

Los primos (y no de zumosol, precisamente) de Los Nastys y el Malasañapower de nuevo, por fin, en las venas de niñatos con vocación... de niñatos. Qué envidia:

Fin de semana de descarga

Buenas a tod@s.

Para este fin de semana tenéis dos sesiones terapéuticas, para terminar la descarga. Podéis cambiarlas si queréis o unirlas el mismo día si os viene mejor, al ser entrenos muy suaves:

Viernes 24. PISCINA: Sesión suave regenerativa de técnica y acumulación media a ritmos bajos (Máximo 700-800 metros) + (quien disponga): sauna, jacuzi y contrastes (agua fría+agua caliente).

Sábado 25: 40' cc suave regenerativa +  buenos estiramientos.

Anticipo de la semana que viene (semana de TESTS):

Lunes: Tests de Dominadas y Salto vertical.
Martes: Tests de 50, 60, 100, saltos banco sueco y cuerda.
Miércoles: Tests de dominadas con carga, repetición salto vertical y pecho 30".
Jueves: Tests Salto horizontal, equilibrio y 1600 mts.
Viernes: 50 y COOPER en piscina.
Sábado: ¿Tests cerveza en 1 hora, con tapa y sin tapa (y opcional, gambas en 30')?

Pues eso. Avisados estáis. Descansad cuerpo, mente y alma, cada un@ como mejor sepa o pueda. Yo lo hago a mi manera, pero casi mejor que no la recomiendo. Salud.


Tan irreverentes (como uno que me sé) e indefectibles... Vuelven Los Punsetes. En Otoño florecen las mejores y más pérfidas y espinosas plantas. Alabadas sean entre tanta rosa de invernadero.

fin de semana de carga -2-

Trabajo fin de semana de carga-2-:

Viernes 17 PISCINA:
400 mt calentamiento y técnica (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" +  3-4' nado suave + 3x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30" + 3-4' nado suave +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 18:  Farlek + carrera progresiva.
10' cc + 2x (20" ritmo 2000+ 10" trote muy suave x 10 veces...TOTAL 5') rec entre los dos bloques 3-4' trote muy suave + 15' de cc progresiva la final (/5' suaves 5' medios y 5' finales fuertes) + 5' trote suave final y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!!


Pd Lo que se vive en el Monkey Week, en el Monkey Week se queda (Ángel Carmona dixit). Descubrimientos y confirmaciones del Doctor Andrés entre monos, monas y monetes (I):

Descubrimiento... Galleguiñas adolescentes a golpe de garaje del bueno:

Confirmación... Estos chavales de Malasaña son la polla. Viva el punk, la Plaza del dos de mayo y el descaro en tres acordes:

fin de semana de carga -1-

Y para el fin de semana:

Viernes 10 (PISCINA): 300-350 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 2x 25 mt fuertes rec 2' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 11: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
2' suaves + 30" a ritmo de 1000 (y más intenso si se puede en los últimos cambios) x 10 cambios (total 25') + 10-15' trote suave final y estiramientos.

El lunes 13 es festivo. Os aconsejo salir 40' a trotar suave. El resto de la semana será molto longo. El que avisa no es cabrón. O si.


Buen fin de semana de gaticos y monetes para todos!!!!!

Pd Este fin de semana habrá Monos bailando con principiantes de labios pintados.

Fin de semana de ajuste

Aquí os dejo los deberes del fin de semana:

Viernes 3: Piscina. 300 mts de técnica y calentamiento +
1x 50 mt 100% TOMA DE TIEMPO (apuntadlo) rec 3' descanso + 5' nado suave + 400 mt progresivos (empezar suave y mantener un ritmo medio hasta falta de 100 mt, donde llegamos al 90% del ritmo de 100) + 150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 4: Farlek: Tras calentar (10' trote suave y estiramientos), 6x (3' suaves+2' ligeros + 1' ritmo 2000) .... total 36' + 5' finales de vuelta la calma y buenos estiramientos. Pd: Cuidado con los 2' ligeros. Tened en cuenta que luego vine el minuto a ritmo de 2000.


Bienvenid@s los que, o bien entran de nuevas, o bien retoman el entreno tras un periodo outsider. A tod@s, que os vaya chévere... y eso... que pura vida!! Y para celebrarlo un par de temas volviendo al nuevo punk español, que se acerca el Monkey Week. Y ya era hora. Copón.

Fin de semana de descarga

Os dejo un par de sesiones de descarga, para completar la semana regenerativa:


Viernes 26: Piscina regenerativa "terapéutica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 27: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Pd La semana que viene iniciamos nuevo ciclo (Ajuste+carga+carga+descarga), tras el cual, realizaremos una semana de TEST.

Pd 2 Comparto lo que a buen seguro va a ser mi disco patrio del año, con el inigualable e incomparable Paco Loco a la cabeza. Salud y buena música.

Fin de semana de CARGA 2

Buenas!!! Aquí tenéis los "deberes" del fin de semana. Recordad que la semana que viene será de DESCARGA...

Viernes 19 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 5' nado suave + 3x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 2'-3' +
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 20: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 1' suave 30" intensos x 8 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.

¡Buen fin de semana!


Pd Un poco de Neuman. Un poco de esperanza...

Fin de semana de carga 1

Buenas!! Os dejo trabajo para este fin de semana:

Quien quiera recuperar lo de hoy jueves 11...

Tras calentamiento completo:
4 veces la prueba de equilibrio de Málaga con balón medicinal rec 1'+ 10 x 200 mt rec 1' (ritmo de 1500 de inicio y progresivamente, el de 1000. El último, fuerte) + 15-20' trote suave y buenos estiramientos.


Viernes 12. Piscina: 300-350 mt calentamiento y técnica + 1x 75 mt 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1x 200 ritmo progresivo (terminando al 100%) rec2' + 5' nado suave) + 3x 25 mt 100% rec 2-3' + 200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 13. Farlek:
10' cc suave + 8 cambios (cada 2' muy suaves, 2' a ritmo de 2000) + 5-10' de trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana!!!

Pd vuelve la música... con un clásico del rock español. Ya que nos visitan al barrio el sábado... recordaremos viejas batallas en La Caverna, con Josele Santiago, Fino y compañía. Salud y rock and roll castizo.

Fin de semana de ajuste

Os dejo el trabajo del fin de semana y aprovecho también, para darle la bienvenida a los que se acaban de reincorporar al grupo:

Viernes 5 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 1, 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2' descanso + 3' nado suave + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ) rec 2 ' descanso + 3' nado suave + 2 x 50 mt fuertes rec 2' decanso + 3' nado suave +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 6 FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento + 2' suaves + 30" de intensidad como en un 1000 x 12 cambios (total 30') + 10-12' de trote suave final y estiramientos.

Buen fin de semana!!


Pd Quiero desde aquí mandar un ABRAZO muy grande a nuestro ANTONIO, que está pasando un duro trance. Espero y deseo que con el apoyo de su familia y amig@s, así como con su otra familia, que formamos en este grupo, salga adelante y tenga un motivo más por el que luchar y brindar ese objetivo que tanto anhela. ÁNIMO, AMIGO.



Pd 2 RECUPERACIÓN entreno del jueves (Lo podéis recuperar el viernes por la mañana o por la tarde, o el sábado):

Calentamiento completo  +
4x Equilibrios (Málaga)  sin balón rec 1' +
2x 5x 300 mt (empezamos a ritmo de 2000....y terminamos a ritmo de 1000, progresivamente) rec 45" + 4' +
15' trote suave y estiramientos.

fin de semana de descarga

Aquí os dejo las dos sesiones de descarga de este fin de semana (disculpad la tardanza, he tenido un pequeño problema con mi equipo):


Viernes 29: Piscina regenerativa "terapeútica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 30: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Pd Para los que no vinisteis ayer jueves a la pista, os recomiendo este entreno alternativo (a pesar de que ayer hicimos un circuito):

Calentamiento completo + 5x 50 mt progresivos rec andando +
3x equilibrios en barra rec 1' +
2x5x 300 a ritmo de 2000 rec 45" + 3' +
15' trote suave y buenos estiramientos.

Nos vemos el lunes!!

Fin de semana de Ajuste (especial)

Aquí os dejo el trabajo del fin de semana:

Viernes 22 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 2x 50 mt submáximos (90-95%) rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado23: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 7 cambios (total 42') + 5-10' trote suave final y estiramientos.

Pd Para los que quieran recuperar hoy viernes (o mañna sábado) el entreno del jueves, os  dejo la parte de la resistencia que debéis hacer:
10' trote + calentamiento completo +
3x 1000 : 1º 30" más lento del ritmo de 2000 rec 2' + 2º 10" más lento del ritmo de 2000 rec 4' + 1 vuelta de trote suave + 3º ritmo de 2000
+ trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!!

Pd 2 Vuelve el Doctor Andrés...

Fin de semana de ajuste

Buenas chicos!!!

Os dejo el plan del fin de semana... y me voy de vacaciones -eso si, sólo hasta el 18 de agosto-:

Viernes 1: 300-350 mts técnica (la vuelta, siempre, sólo de piernas) +
1x 100 mt cronometrado rec 2' descanso + 3´-4' nado suave otra técnica (braza o espalda) +
4x 25 mt fuertes rec 1' descanso + 2-3' nado suave otra técnica +
200 mt (100 mt suaves + 100 mt progresivos, terminando a un ritmo intenso) rec 2-3' descanso +
100-150 mt suaves regenerativos.

Sábado 2: 10' trote suave + estiramientos +  Farlek "fácil" : 12 x cada 2' suaves 30" ritmo 2000 (total 30') + 5' vuelta a la calma y buenos estiramientos.

Nos vemos a la vuelta, el lunes 18 de agosto. Haré todo lo posible por disfrutar de la literatura, el cine, los buenos amigos, mi fea maravillosa, la cerveza -fría,fría-, el deporte sin la vara del torturador... y de la música. Un abrazo, nenes.

Pd Si alguno se ha quedado sin planing para estas dos semanas que no estoy, pedidlo a los compañeros para hacer copia. En la academia también he dejado uno.

Fin de semana de DESCARGA!!!

Terminamos la descarga con un par de sesiones muy suaves:

Viernes 25: PISCINA. 300 mt de técnica (50% de piernas y 50% alternando diferentes respiraciones, a 1, 2 o 3 brazadas) +
no más de 600-800 metros a ritmo suave regenerativo. Al final, quien disponga, puede aprovechar una sesión de sauna y /o jacuzi.

Sábado 26: 45'-50' cc suave regenerativa por terreno llano + buenos estiramientos.

Pd El lunes, en el gimnasio, no estaré de cuerpo presente. He dejado el entreno de forma individual; si alguno no lo tiene, he dejado una copia en secretaría. Os veo el martes en la pista, a las 19,30. Llevad clavos, porque voy a cronometrar velocidad.

Pd 2 Atentos a este vídeo... 20 metros de cuerda!

Pd3 Me piro al Low, a pasar el fin de semana descubriendo nuevos talentos, con amiguetes y chicos de la prensa -Yuck, Belako...- y disfrutando de los viejos... Mi fea del alma me espera. Alabada sea. Ella, la música y la cerveza (Amén).

Fin de semana de CARGA - 2

Buenas!! Aquí os dejo el último golpe de carga; a partir del lunes descargamos bien. Os aconsejo para entonces, un buen masaje, descanso y rebajar el entreno si es necesario más aún de lo que yo indique. El objetivo es REGENERAR y SUPERCOMPENSAR. A pesar de las temperaturas lo notaréis en unos días, sobre todo los que más estáis entrenando, claro. Del martes 29 al jueves 31, ambos inclusive, os haré unos pequeños tests, antes de irme unos días de vacaciones (la primera quincena de agosto), para los que os dejaré un planing (para el que quiera seguir entrenando).

Viernes 18 PISCINA:
400 mt calentamiento y técnica (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, de 200 mt sólo de piernas) +
1x 100 mt 100% rec 2-3' + 5-6' de nado suave + 1x 100 mt (otra vez) 100% rec 2-3' +
300-350 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 19 FARLEK:
10' trote suave + estiramientos + farlek... Cada 2' suaves 30" a ritmo de 2000 x 8 cambios (20') + cada 2' suaves 30" a ritmo de 1000 (y...+) x 5 (12'30")... Total farlek (32'30") + 5' trote muy suave y buenos estiramientos.

Buen fin de semana (parece que van a hacer temperaturas más suaves...disfrutadlas!).

Pd Os dejo con el gran pelotazo del verano. Bailen, señores. Bailen, malditos.

Fin de semana de carga

Aquí tenéis los deberes:


Viernes 11 PISCINA:
400 mt calentamiento y técnica (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados, en la vuelta, de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 3x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 12:  Farlek + carrera progresiva. 15' cc suave + 2 veces: (20" ritmo 2000 + 10" de trote muy suave x 10... 5' en total) rec 3' trote suave entre los dos bloques + al final 15' progresivos (5' suaves+5' alegres +5' finales progresivos, acabando más rápido que el 2000 el último minuto)+ trote suave y buenos estiramientos.

Buen fin de semana!!!

Plan fin de semana AJUSTE-2

Aquí os dejo los deberes del fin de semana:

Viernes 4: Piscina. 400 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 100% TOMA DE TIEMPO rec 3' descanso + 5' nado suave + 400 mt progresivos (empezar suave y mantener un ritmo medio hasta falta de 100 mt, donde llegamos al 90% del ritmo de 100) + 200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 5: 10' cc suave + farlek extensivo: Cada 5' suaves 3' ritmo 2000 x 5 cambios (40') + 10' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!!!

Pd Esta semana he reventado el equipo con dos canciones. La primera, del gran-gran-gran Julio de la Rosa. Canción de hace cuatro años, pero que desde entonces me acompaña periódicamente (sobre todo en verano), y me hace corear aquello de "...Todas las noches me acuesto y te busco en mi cama y tú nunca estás, pero sé que mañana ya nunca podrás olvidarte de mí...". El maestro se pone melancólico, y claro; yo, con él. 

También ha sonado, y de qué manera, lo nuevo de Cloud Nothings, que tras su canción del verano 2012 (Stay Ulesses) y del discazo Attack On Memory, dan de comer al hambriento con este melocotonazo, directo a ser uno de los mejores de 2014.  

Fin de semana de ajuste

Buenas!!

En primer lugar, os dejo el entreno de mañana, ya que por la tarde está cerrada la pista. Lo podéis hacer conmigo, mañana o el viernes -en ambos casos por la mañana-, o bien por vuestra cuenta en otro momento (viernes tarde o sábado...):
15' cc + calentamiento completo +
2x 80 mt 90% rec30" + 3' +1x 80 mt submáximo rec 6' +
3x800 a ritmo de 2000 rec 3' +
trote suave y estiramientos.

Otra opción es la de hacer un farlek alternativo al del sábado:
15' cc suave + estiramientos +  2x (7x 1' muy suave + 1' ritmo 2000...14') rec entre grupos 5' trote muy suave + trote muy suave final y estiramientos.

Y para el fin de semana:

Viernes 27 (PISCINA): 300 mt calentamiento (50% de piernas, alternando respiración a 2 y 3 brazadas) + 2 x 200 mt al 70% del ritmo de 100 mt (si se puede, apretad en la segunda serie, al final) rec 2'-3'+ 5' nado suave regenerativo + 2x 100 a ritmo creciente (80%-90% ...) rec 2'-3' + 5' nado suave + 2x 50 mt fuertes rec 2'-3' +
150-200 mt suaves regenerativos al final.

Sábado28: FARLEK por terreno LLANO: 10' suaves de calentamiento +
4' suaves + 2' a ritmo de 2000 (y más fuerte si se puede en los últimos cambios) x 7 cambios (total 42') + 5-10' trote suave final y estiramientos.


Buen fin de semana para todos!!!!!


Pd Aprovechando que están ahora mismo en Madrid... Larga vida a los viejos rockeros y Sus Satánicas Majestades.

fin de semana especial de descarga

Buenas!!!

Empezamos esta minidescarga, aprovechando el Corpus, así que os dejo dos sesiones suaves para que las hagáis cuando podáis entre el jueves y el domingo:

Sesión 1: 40'cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

Sesión 2: Piscina. 700-800 mts de natación suave regenertativa y si se puede, sauna y jacuzzi y/o baños de agua fría.

Buen fin de semana! Que os siente bien el descanso!!!

Pd Es semana de buenas y malas noticias. De felicitaciones y ánimos. De recompensas y de reconstrucciones. Mi aliento y mi abrazo, mi compañía,  lo tienen quienes lo necesitan y lo sienten;  y mi silencio/soledad, compartida, como no podría ser de otra manera.
Así es la vida... Un día el Dr Andrés me lo susurró al oído:

Dura    bella a veces
Dura    dura
enfermiza  alegre  delirante  

espesa  difusa
hija de perra  áspera  dolorosa

agridulce   insoportable
odiada/amada  aborrecida/deseada
i n o l v i d a b l e
Puta    bella a veces
Puta    puta

Pero siempre indefectible
necesaria
a pesar de todo.

Pd 2 Hoy mis pensamientos y deseos son sobre todo para los que inician su reconstrucción. Sabéis quienes sois. Sabéis que os quiero.

Fin de semana de carga -2-

Buenas!!! Aquí tenéis los "deberes":

Viernes 13 PISCINA:
400 mt calentamiento (200 mt braceos mixtos -a 1, 2 y 3 brazadas- alternados de 200 mt sólo de piernas) +
2x 25 mt al 100% rec 1'30" + 5' nado suave + 3x 200 mt progresivos (comenzar al 60-70% y terminar al 90% del ritmo de 100 mt) rec 3' (entre descanso y nado suave) + 2x25 mt al 100% rec 1'30"
100-150 mt finales de nado suave regenerativo.

Sábado 14: 10' cc suave + farlek intensivo: 1º) cada 1' suave 30" intensos x 8 cambios (12') + 5' rec haciendo trote suave + 2º) cada 40" suaves 20" intensos x 12 cambios (12') + 15-20' de trote regenerativo y estiramientos.

¡Buen fin de semana!

PD Si tenéis un día de "esos", no lo dudéis. Poneos a Marc, Jess y Axel. Nunca un día de mierda podría resultar tan simpático. Con ellos jamás te sentirás olvidado. Viva la república de Sidonie!

PD2 Cruzo los dedos por vosotros, chicos. Los que sois ya lo sabéis. No os puedo olvidar. Sidonie para vosotros sobre todo.

semana de carga

Aquí tenéis el trabajo del fin de semana de carga:

Viernes 6: Piscina. Sesión de RESISTENCIA. Total 2.000 mts (1.200-1500 los menos expertos) de natación a ritmo suave-constante (incluida la técnica). No hacemos esta semana series ni natación intensa. Si podemos acumular más, sin pasar de 1 hora en el agua, mejor.

Sábado 7: 10 km por terreno llano a R2 constante (2 primeros km suaves, de calentamiento, y del 2-10 el R2) + 5' trote suave regenerativo y estiramientos.

Buen fin de semana!

pd Me voy a tierras extremeñas este fin de semana. A contemPOPrizar el ambiente y oír grupazos internacionales como estos:

fin de semana de ajuste

Por partes:

Marbella:

Viernes 30: Piscina regenerativa. Natación suave "terapeútica".
Sábado y domingo: DESCANSO.
Lunes: Activación precompetitiva.

Resto:

Viernes 30: Piscina. 300-350 mts de técnica y calentamiento +
1x 100 mt 90% rec 2' descanso + 2' nado suave + 2x 50 100% rec 2' + 2' nado suave + 400 mt progresivos (empezar suave y mantener un ritmo medio hasta falta de 100 mt, donde llegamos al 90% del ritmo de 100) + 150-200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 31: 10' cc suave + farlek extensivo: Cada 4' suaves 2' ritmo 2000 x 6 cambios (36') + 10' trote suave y estiramientos.

Buen fin de semana!!!!

Pd Con los cada vez más grandes Neuman:

Semana de descarga

Muy buenas!! Os dejo diferente trabajo:

Para los de Granada que tienen la opción del farlek del sábado 24:
15' cc + Cada 1' suave 30" cambio a ritmo de 1000 x 10 cambios (total 15') + 10-15' cc suave y estiramientos.

Para Los demás:

Viernes 23: Piscina regenerativa "terapeútica": 700-800 mt suaves regenerativos + (opcional) sauna y jacuzi.

Sábado 24: 40' cc suave regenerativa + buenos estiramientos.

El lunes os veo, a algunos en la pista compitiendo y dando aliento, y a los demás en el gimnasio!! Buen fin de semana!!!

Pd El descubrimiento de la semana -made in Galicia-:

Fin de semana de carga-intensidad

Este es el trabajo de este fin de semana:

Para TOD@S, Viernes 16. Natación: 300-350 mt de calentamiento +
1x 75 mt 100% rec 3' des + 2' nado suave + 1x200 intensidad alta constante (70-75% del 100 mt) rec 2-4' + 2' nado suave  + 1 x50 mt 100% rec 2-3' + 2' nado suave  + 1x 25 mt 100% final + 3-4' descanso y 150-200 mt suaves regenerativos.

Sábado 17:
GRANADA... Sólo 40' cc suave regenerativa y buenos estiramientos.

Málaga y demás... 10' cc suave + Farlek.... 4' suaves + 2' ritmo 2000 x 6 cambios (36' totales) + trote suave regenerativo final y estiramientos.

La semana que viene será de descarga. Ahí lo lleváis...

Pd Ánimo y suerte a los que os examináis en Jaén!!!! Vamossss!!!

... y bailad, malditos...

Fin de semana de carga

Buenas!! Os dejo trabajo para este fin de semana:

Quien quiera recuperar lo de hoy jueves...
Tras calentamiento
-Para Granada: 3 saltos horizontales + 1 aceleración de 10 mt x 3 veces + 3x 50 mt 90-95% rec 2'30" + 5' final + 1 x 1.200 (20-25" más lento el paso del objetivo del 1.000) + trote suave y estiramientos.

-Para Resto (Málaga, Marbella...): Misma velocidad + 4x 400 ritmo 2000 rec 1' +3' + 3x400 ritmo 1500 rec 1'30" +3' + 2x 400 ritmo casi de 1000 rec2' + trote suave y estiramientos.

Viernes 9. Piscina: 300-350 mt calentamiento y técnica + 1x 75 mt 100% rec 2-3' + 5' nado suave + 1x 200 ritmo progresivo (terminando al 100%) re c2' + 5' nado suave) + 3x 25 mt 100% rec 2-3' + 200 mt finales suaves regenerativos.

Sábado 10. Farlek:
-Para Granada... 10-15' cc suave + 10 cambios (cada 1' MUY SUAVE, 30" a ritmo casi de 1000... y terminar a ritmo de 1000) + 15' de trote suave final y estiramientos.
-Para Málaga... 10' cc suave + 8 cambios (cada 2' muy suaves, 2' a ritmo de 2000) + 5-10' de trote suave final y estiramientos.

Pasad buen fin de semana, y los que estáis pachuchos, mucho ánimo y a recuperarse! (Y si es posible con buena música):

Con el gran Mr. E y su banda:

O con lo nuevo de los Foals vascos: