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Artículos sobre deporte y preparación física

ARTÍCULO 1



Un peso corporal adecuado: El primer paso para un buen entrenamiento.
(Carlos Ruiz)



A menudo, viene gente al gimnasio o a las pistas, donde entrenamos, y nos piden asesoramiento para mejorar su rendimiento deportivo. Son corrientes, preguntas tales como “¿podré en tres meses hacer 15 dominadas”?, “¿es posible bajar mi tiempo en el 1.000 entrenando doble sesión?”, “¿qué puedo tomar para mejorar, aparte del entrenamiento?” o “qué ejercicios extra puedo hacer para mejorar el salto?”, entre otras muchísimas de similares características. Todos, en nuestra condición esencial de seres humanos, queremos fundamentalmente MEJORAR, y si es posible, en el CUANTO ANTES MEJOR.

En mis 22 años como entrenador y preparador personal, si hay algo que he aprendido, es que para lograr un objetivo, tanto en la vida como en el deporte, hay que responder a tres preguntas cruciales: ¿Dónde estamos? (es decir, saber  claramente cual es nuestra situación, de forma racional y coherente), ¿Hacía dónde queremos ir? (definir nuestro objetivo de la misma forma que actuamos antes) y finalmente, ¿Cómo podemos lograrlo? (analizar de forma concienzuda las posibilidades que tenemos y dar con la mejor para alcanzar nuestro objetivo; una vez elegida, ir con ésta “a por todas”).

A la hora de hacerme este cuestionamiento, durante los primeros años de vida profesional, obvié, quizás más de la cuenta, dos parámetros que hoy día, veo FUNDAMENTALES en la mejora del RENDIMIENTO DEPORTIVO, en sus diferentes vertientes (ocio/entretenimiento, escuelas de iniciación, preparación de oposiciones o tecnificación deportiva y alto nivel). Estos son, el PESO CORPORAL (pc, a partir de ahora) y el APOYO o PISADA.  Hoy nos centraremos en el primero, aunque en muchos aspectos, ambos pueden ir ligados.

Nuestro peso en Kg, no es sino  la “carga” que debemos “soportar” para realizar las diferentes actividades que la vida nos encomienda. Ni que decir tiene, que estas actividades son de lo más heterogéneas; desde ir andando a la tienda de la esquina, a estar de pie ocho horas al día, conducir otras tantas horas cotidianamente o levantar sacos de 20 kilos de patatas o cemento, por poner diferentes ejemplos. En muchas de estas actividades convencionales, un exceso de p.c va a implicar un extra en la dificultad de la actividad a desarrollar, o bien va a generar una serie de secuelas negativas para un futuro desarrollo de la misma (molestias, dolores articulares y  musculares, inflamaciones etc…).

Si esto es así en la vida diaria, en el deporte se puede ver multiplicado de forma exponencial. No nos tenemos que ir al deporte de élite, donde es más que obvio el cuidado que los profesionales procuran para con su cuerpo. Alimentación controlada, complementos dirigidos, ejercicio medido al milímetro… Esto es algo que hace unas décadas era casi impensable, pero que hoy día forma parte inherente del deportista de alto rendimiento.


Como digo, no nos tenemos que ir a tan altas esferas, donde el control del p.c, es tan importante como el propio entrenamiento. En mis grupos, desde los de vigilantes de seguridad, pasando por los de policías, guardia civiles, hasta los de bomberos avanzados o chicos/as de tecnificación deportiva, en todos digo, hay un factor común predominante. Este es, que los más “finos” suelen ser los mejores, los más completos. No significa esto que la delgadez en sí misma sea la virtud; no, hablamos de la “finura”(1) como concepto de base. Entendiendo este término como la máxima fuerza posible, con el pc más adecuado para el ejercicio concreto. Hablaríamos, entonces, más que de fuerza, de POTENCIA.

La idea de base es, que si  levanto 80 kilos de carga en un ejercicio, teniendo un p.c de 75 kg, y soy capaz de mantener dicha marca, bajando a 74 kg mi p.c; habré mantenido mis niveles de fuerza, pero habré incrementado mi potencia, al tener más fuerza relativa. En ese caso, el individuo estaría más “fino”, usando la terminología que antes citábamos; aunque en el concepto de “finura” entra también la percepción visual, que tenemos sobre todo los entrenadores, acostumbrados ya, al llamado “ojo clínico”. El mismo ejemplo nos serviría para un velocista o un saltador. Ejercerían la misma fuerza (específica en este caso; fuerza rápida, explosiva y elástica), pero ganarían en potencia de apoyo, de contacto, de impulsión…al tener que “trasladar” un peso más liviano con la misma fuerza.

Relacionando este concepto, en mi opinión fundamental, con el p.c, podríamos diferenciar al respecto, entre “peso normal” y “peso ideal” (2). El primero, haría referencia al peso de la mayoría de las personas (haciendo una media ponderada), y el segundo, al peso que se ajustaría de forma específica a una persona concreta, teniendo en cuenta para tal fin, el mayor número de variables y características singulares posibles (edad, sexo, complexión y estructura corporal, actividad física, profesional, etc).

Sería el peso ideal, al que tendríamos que acudir de inicio para poder emprender el objetivo que perseguimos, al cuestionarnos las tres preguntas que subrayábamos al principio.

¿Cómo saber cual es nuestro peso ideal? Podemos tener ciertas referencias con tablas como las que adjunto al artículo (3), pero siempre aconsejo acudir a ESPECIALISTAS (entrenador personal, nutricionista y /o endocrino). Si queremos hacer las cosas bien, hay acudir a los mejores, y no dejarse aconsejar por foros, aficionados o similares.

¿Cómo conseguir nuestro peso ideal? Siguiendo los cauces de la anterior respuesta, acudiendo a los citados especialistas. La combinación del ejercicio físico específico para cada caso y una dieta, igualmente individualizada, es la respuesta. El grado de sacrificio, será de la misma forma, uno u otro, dependiendo del sujeto. Recordad siempre, que no hay dos personas iguales, y por ende, ni a todas las personas les cuesta lo mismo un esfuerzo, ni para todas, éste, se puede catalogar como tal.

Para finalizar, me gustaría matizar algo que antes he citado; la complexión y/o estructura corporal. En las diferentes tablas al uso y en las básculas de las farmacias, existen unos intervalos, según la altura del individuo (entre 70-78 kg, por ejemplo), en referencia a  la complexión pequeña, mediana o grande (también se utilizan otros términos, pero análogos, en todo caso) del mismo. Una forma (4) de determinar esta división, es midiendo el diámetro de los hombros, o el perímetro de la muñeca, más fácil aún. En este caso, complexión pequeña sería para muñecas de 16 cm o menos, mediana entre 17y 19, y grande, por encima de 20 cm. Hecha esta referencia podemos interpretar mejor los pesos que nos indican en las tablas en cuestión.

En definitiva, que antes de ponerse el chándal o apuntarse al gimnasio, si queremos OPTIMIZAR el trabajo y CONSEGUIR EL OBJETIVO requerido, habría primero que hacer otro tipo de deberes con nuestro cuerpo. Y la idea del bombero o el atleta “petado” (carne de gimnasio y potingues, con “cero” rendimiento en fuerza eficaz y potencia) olvidarla; es falsa, y en la mayoría de los caso, contraproducente.





NOTAS Y ADJUNTOS:


(1): Ejemplos de “finura”.Grupo de Bomberos “avanzados”, entrenados por Carlos Ruiz, en el Centro Andaluz:











(2): Fuente: Sociedad Española de Medicina estética.


 


(3): Fuente: Revista “Físico/Salud” (fisicosalud.com).


Tabla del Peso Ideal. Intervalos de p.c, teniendo en cuenta la complexión*.

*Complexión pequeña, media y grande
Altura
Hombre
Mujer

Metros
Kg

Kg


1.60
52 - 65

48 - 61


1.62
53 - 66

49 - 62


1.64
54 - 67

50 - 64


1.66
55 - 69

51 - 65


1.68
56 - 71

52 - 66


1.70
58 - 73

53 - 67


1.72
59 - 74

55 - 69


1.74
60 - 75

56 - 70


1.76
62 - 77

58 - 72


1.78
64 - 79

59 - 74


1.80
65 - 80

...


1.82
66 - 82

...


1.84
67 - 84

...


1.86
69 - 86

...


1.88
71 - 88

...


1.90
73 - 90

...


1.92
75 - 93

...




(4): Fuente: Bulimarexia.com.













ARTÍCULO 2



EL MENOR Y LA MUJER ANTE EL DEPORTE.
POSIBLES SITUACIONES DE VIOLENCIA Y DISCRIMINACIÓN

(Carlor Ruiz)



INTRODUCCIÓN.  El deporte. Un espejo donde se mira la sociedad.
El deporte, a lo largo del siglo XX (siglo de avances, respecto al resto, exponenciales en todos sus ámbitos) y en lo que llevamos de XXI, se ha convertido en un factor determinante y fundamental a la hora de analizar y entender nuestra sociedad.

En este periodo, hemos sido testigos de un renacimiento del histórico ideal olímpico de la Antigüa Grecia (relanzado inicialmente por la figura del Barón de Coubertin), y paralelamente, de una eclosión del deporte en sus diferentes vertientes (competitiva, formativa, económica y social). Grandes eventos, como los JJOO o los mundiales de fútbol, llegan a movilizar, no obstante, más Estados nacionales que la Organización Internacional por antonomasia, la ONU.

Hoy día, estos macro eventos, no sólo abarcan un espacio meramente deportivo, sino que son un fiel reflejo de lo que somos y  de lo que nos hemos convertido. El flujo económico que se mueve en dichos “juegos” llega a ser mareante (preparativos, derechos televisivos, publicidad, patrocinios, ...), no hay actualmente nada en el mundo que sea más seguido por miles de millones de espectadores, ni acto que pueda albergar más altos mandatarios (Jefes de Estado, Casas Reales, representaciones institucionales a todos los niveles…),  ni marco para desarrollar operaciones de marketing al más alto nivel.

La globalización, casi se define en sí misma al presenciar estas competiciones. Se muestra como un reflejo del crisol de culturas y civilizaciones que marcan la única realidad que configuramos; la humanidad. En cuestión de décimas de segundo, una imagen, un sonido; cualquier cosa que ocurra, da la vuelta al mundo y nos envuelve a católicos, musulmanes o hindúes; Africanos, Europeos o Asíáticos; blancos, negros o amarillos, en una misma sensación. ¿En qué rincón del mundo, quién no alucinó (valga la expresión) con Usaint Bolt en los Juegos de Pekín? Sólo es un pequeño ejemplo de la dimensión que llega a adquirir hoy día el deporte.

La sociedad se ve reflejada en el deporte y viceversa, y los diferentes Estados Nacionales, no ajenos al hecho, intentan que eso sea algo más arraigado con el tiempo. De forma explícita, al mejorar los países estructuralmente cuando son organizadores (Obras Públicas e Infraestructuras, Comunicaciones y logística), e incluso de forma tácita, utilizando el deporte para desviar otros problemas o mejorar la imagen de ciertos países organizando grandes citas o realizando buenos resultados en las mismas.


La importancia sociológica del deporte en jóvenes y mujeres.

 De todo lo ya citado, en gran parte los receptores son los más jóvenes. En su proceso de socialización y formación, el deporte juega un papel esencial. No sólo para la gran cantidad de chicos y chicas que practican algún deporte y aprenden del mismo los valores que de él emanan (lucha, sacrificio, trabajo, dedicación, amistad, compañerismo, deportividad..), sino también para los millones y millones que lo viven desde la televisión de su casa, y tienen como verdaderos ídolos e iconos generacionales a deportistas de élite. De ahí la gran importancia que tiene la influencia del deporte y lo que deriva del mismo para la juventud. A veces lo que dice Nadal o Gasol, tiene más relevancia para un joven, que lo que diga su padre o el mismísimo presidente del gobierno. Fiel reflejo, pues, de que el deporte no sólo puede ser entretenimiento y espectáculo (si no fuera ya poco), sino un medio básico como agente socializador y educador si es bien entendido y manejado.

Igualmente, el deporte no ha sido ajeno a la emancipación de la mujer a lo largo, esencialmente del siglo XX. A través del estudio del deporte, podemos observar como de una participación nula en el origen de los diferentes deportes, éstos han dado paso de forma progresiva a su masiva participación (en muchos casos superior a la de los hombres). En el mundo del deporte, en la mayoría de los casos, la igualdad de género llegó antes que a la propia sociedad, y en parte se puede analizar de forma paralela la participación de la mujer en los diferentes ámbitos de la sociedad y del deporte. Resultan muy atractivos posibles exposiciones y estudios de la historia de la mujer en el deporte, o la repercusión actual del deporte femenino, por poner algún ejemplo.

Breve reseña de las Escuelas que estudian la violencia en el ámbito deportivo


Las diferentes teorías que estudian factores que influyen y desencadenan VIOLENCIA en el contexto deportivo, estudian previamente la violencia en el contexto general, como decíamos al inicio, al tratarse el deporte como un espejo de la sociedad en general.
El denominador  común de todas en sus estudios, es el cimiento de teorías de INTERACCIÓN SOCIAL.

Las dos escuelas más importantes al respecto, son la ESCUELA DE LEICESTER y la basada en el MODELO PSICOSOCIAL de John Kerr. Ambas arrancan sus estudios a mediados de los años 90 y sobre todo, utilizan el fútbol como ejemplo en la mayoría de los casos.

La primera, se le denomina el MODELO CIVILIZADOR y resta importancia a lo que se creía indispensable en un principio –los lazos de unión con la familia y el lugar de residencia- y sin embargo se centra más en la relación con el trabajo y la organización social.

La segunda, surge de la fusión de teorías iniciales de menor envergadura y aduce a lo que denomina estados METAMOTIVACIONALES –estructuras mentales que guían al individuo a interpretar causas y motivos en un momento dado.

Ámbito de influencia en el joven deportista. ¿De dónde pueden venir las posibles pautas de conducta violenta?

1)      INFLUENCIA ENDÓGENA.

A)    Entorno familiar.


a)      Presión padres. Padres “deportistas frustrados” que quieren ver en su hijo/a quien no pudieron ser. Hay teorías que inciden en éstos casos (Doller 1939) y ven relación directa entre PRESIÓN-FRUSTACIÓN-AGRESIÓN.
b)      El “virus Operación Triunfo”. Muy relacionado con lo anterior. El deporte no queda exento de este mal endémico de nuestra sociedad, en la que sino “triunfas” en los valores que determinan las esferas mediáticas parece no eres nadie. El niño/a no debería entrenar para ser el/la mejor, ni ser educado/a para ello. Este “virus” hace que entre las EXPECTATIVAS creadas y la REALIDAD haya cada vez más distancia en muchos casos. Si la distancia es desmedida, puede aparecer la FRUSTRACIÓN antes citada.

B)    Entorno del entrenamiento. La importancia de la  figura del ENTRENADOR.


a)      El entrenador es vital a la hora, no sólo de formar al joven deportista en su acondicionamiento físico y técnico, sino para mostrarle los valores ESENCIALES del deporte (compañerismo, tolerancia, trabajo en equipo, superación personal, aprendizaje constante, saber ganar y saber perder…), fundamentales también para aplicarlos a la vida cotidiana. En mi experiencia como entrenador de deportistas adolescentes, pude comprobar que convivían conmigo más horas que con cualquier adulto, incluidos los padres.
b)      Los iguales, en su deporte. Como en otras esferas de estudio sociológico, el grupo de iguales tiene una influencia grandísima en la conducta del joven. Esto debe ser moldeable por los adultos de máxima responsabilidad (padres y entrenador), ya que esta influencia podría se positiva, en algún caso, e incluso funesta en otros.

C)    La Escuela.
Aunque en franco deterioro en los últimos años, el entorno escolar sigue teniendo importancia, en cuanto a la influencia que pueda ejercer en el joven, sobre todo la positiva, como refuerzo de los valores que citábamos antes. Quizás, lo que echamos de menos, por las circunstancias actuales en torno a la enseñanza, es una influencia aún mayor (de carácter positivo).

2)      INFLUENCIA EXÓGENA.

A)    Deporte profesional.
Igual que hablábamos del deporte como espejo social, los deportistas profesionales suelen ser el reflejo en el que intentan mirarse los más jóvenes. Se habla en este sentido, del “deber social” que tienen los “ídolos”, una especie de código deontológico, como existe en otras profesiones, no escrito, pero que es respetado por la mayoría.  Hay ejemplos positivos, en colaboraciones altruistas, que son ilustrativas de lo mejor; mientras que los ejemplos negativos, como el “vedettismo”, las conductas violentas o indecorosas son todo lo contrario.

B)    Medios de comunicación.
Desde tiempos de la Revolución Francesa vienen denominándose como “El cuarto poder” (en referencia a los otros tres clásicos – ejecutivo, legislativo y judicial), y cierto o no, lo que dicen o escriben, crea OPINIÓN PÚBLICA. En más de una ocasión hemos sido testigos de su gran fuerza, hasta el punto de que en vez de ese supuesto cuarto poder, algún autor lo ha denominado “el auténtico primer poder”.

C)    Administración y burocracia.
Por un lado, ésta, puede ejercer influencia positiva, completando a la escuela, e incluso algún  posible déficit de la influencia endógena. La publicidad desde organismos públicos, campañas específicas en centros escolares etc pueden ser beneficiosas.
Sin embargo, también se puede ejercer influencia negativa (en este caso en ámbitos más locales sobre todo), al administrar, coordinar y dirigir de forma incorrecta, por ejemplo, las instalaciones y actividades públicas.
     
D)    Iguales sociales.
Como decíamos con los “iguales en el deporte”, este grupo de “pares”, suponen grupos de amigos de similar edad, en este caso fuera del deporte (escuela, barrio..). Autores como Mead o Piaget enfatizan con razón la importancia de esta relación.  En concreto subrayan el hecho de que la relación entre “pares” son más “democráticas” que las que existen entre el niño/a y un adulto.
                       

Situaciones específicas de violencia de género en el deporte y posibles situaciones de discriminación


Por desgracia, no podemos decir  que el deporte sea un oasis en el desierto de la violencia de género, pero sí observamos que estos casos son residuales, si los comparamos con las horribles estadísticas actuales.
Analizando diversas situaciones en las que existen estas execrables circunstancias, podemos observar su heterogeneidad; provienen de causas tan diferentes como la codicia, la ambición, la frustración post partido o competición,  por ejemplo:

a)      Conductas agresivas tras partidos de fútbol (o de otros deportes).  Va correlacionado con la teoría de la Frustración-Agresión que vimos antes con los jóvenes.
b)      Entrenamiento con métodos “cuestionables” de menores (en su gran mayoría niñas). Curiosamente, más del 80%, según Save the children, de estos casos son en niñas y fundamentalmente en dos deportes concretos: Gimnasia y natación (saltos), donde la práctica de las chicas es mayor, aunque no en esas proporciones a la hora de utilizar esos métodos.
c)      Prácticas sistematizadas y planificadas de suministro de productos dopantes en determinados países (ejemplo de la ex RDA), donde el uso era ya considerado institucional, y otra vez, (vaya curiosidad…) las cobayas humanas, en su mayoría eran chicas. Los grandes éxitos de la extinta RDA, se basaban en las medallas que obtenían sus mujeres, sobre todo en deportes individuales (como atletismo y natación). Los problemas que acarreaban esos “experimentos” eran entre otros, cambios de humor y tendencias a la depresión, cambios hormonales relevantes (perder la menstruación, perder pecho, incremento del bello corporal… y en algún caso incluso de forma repentina cambio en la percepción y preferencias sexuales).          


Situaciones discriminatorias:
Por último, me gustaría apuntar brevemente este tipo de discriminación obaservada en el mundo del deporte. Apenas hay descritas en  el ámbito de las relaciones entre deportistas, aunque si en el de los altos cargos dirigentes y en entrenadores y árbitros-jueces en el alto rendimiento.

1)      Dirigentes.
Aunque cada vez se intenta dar más cabida a la mujer en este ámbito, igual o mejor preparada en la mayoría de los casos; sucede en el deporte algo análogo a los altos cargos directivos en grandes empresas. Según el COE, no llegan al 8% en el caso de presidencias de federaciones, por ejemplo; y en Asambleas o Comisiones específicas, rondan del 6-8%.

2)      Entrenadores y árbitros-jueces de alto nivel.
En el caso de los primeros, no llega al 10% de licencias federadas en España; y en el segundo no llega al 20%.

3)      Imagen sexista de la mujer en diversos deportes, como los de motor, el boxeo o el tenis. La publicidad en determinados deportes y la utilización de la imagen sexista de la mujer, provocan debate y polémica en el ámbito de la discriminación machista.





            Lecturas recomendadas:
-          Revista digital Buenos Aires, año 10 nº 78, noviembre 2001
-          Revista digital Buenos Aires, año 6 nº 32, marzo 2001.
-          Revista digital Buenos Aires, año 10 nº 80, enero 2005.
-          Anquera 1988. Observación en la escuela. Barcelona. Groló.
-          Bandura, A, 1979. Agresión. Klett-Cotta, Sttutgart.
-          Dunning, E, 1986. Lazos sociales y violencia en el deporte. Madrid. Fondo de cultura económica.
-          Durán J, 1996. El vandalismo en el fútbol. Una reflexión en la sociedad moderna. Madrid. Gymnos.
-          Giddens, A, 1989. Sociología. Alianza Editorial. Madrid.








ARTÍCULO 3



DECÁLOGO DE MIS ATLETAS Y OPOSITORES



(por Carlos Ruiz)






1) Respetaré el entrenamiento por encima de todas las cosas.


2) En época competitiva (un mes o dos antes), el DESCANSO (8-9 horas de sueño, no entrenar por nuestra cuenta, no practicar deportes de riesgo, no consumir alcohol, ni tabaco, ni comidas copiosas, no salir hasta altas horas…) es el mejor entrenamiento.

3) Las descargas y descansos son EFECTIVOS de forma directamente proporcional según se haya entrenado. Quien más haya entrenado las notará más. Quien haya entrenado poco, las notará muy poco.


4) Es bueno darse un masaje cada dos semanas en época competitiva y uno al mes en época de entreno. El último, os lo señalo en el planning individual. NUNCA nos daremos un masaje con menos de 72 horas de antelación.


 
5) En el entrenamiento (y sobre todo en época competitiva) está PROHIBIDO pensar o mencionar frases “típicas” como “NO PUEDO…”, “ESTO ES IMPOSIBLE”, “ME HA DICHO UN AMIGO…”, “¿QUÉ EJECICIOS PUEDO HACER EN CASA PARA MEJORAR …?), “¿SI ME TOMO ESTAS PASTILLAS EL DIA DE LA PRUEBA ME IRÁ BIEN…?”, etc.

 6) El día del examen/competición, igual que en nuestros propios tests y entrenos, SÓLO ME FIJARÉ EN MI MISMO/A, no compito contra nadie, sino para superarme a mí mismo/a.


 
7) La última semana sería bueno realizar las mismas rutinas que el día del examen/competición (levantarnos a la misma hora, hacer ejercicio a la hora del examen/competición aproximadamente, desayunar lo mismo, etc..). NO CONSUMIR BEBIDAS NI COMIDAS JAMÁS QUE NO HAYAMOS TOMADO ANTES CON REGULARIDAD. “LOS EXPERIMENTOS CON GASEOSA”.


 
8) Con caracter general: Los DESAYUNOS (comidas básicas del día) deben ser muy completos y ricos en hidratos (tostada aceite y/o tomate y/o cereales) , fruta (frutas y/o zumos) y/o algo de lácteos (leche desnatada, o semi, y/o yogurt). ENTRE COMIDAS (a media mañana, después de entrenar y al merendar) un par de piezas de fruta y/o yogurt de bajas calorias. En el ALMUERZO, se puede comer de todo, pero bajo en grasas, tendiendo a consumir siempre ensaladas diversas y verduras, acompañando lo que toque (en moderada cantidad). LA CENA debe ser poco copiosa, ligera; abandonando fritos e hidratos. OLVIDAD lo de “las dietas proteínicas” o “cargas de hidratos”, etc; no vamos a hacer un “airon man”, ni una etapa del tour de Francia, y menos aún consumir NADA de última hora; NO HAY PASTILLITAS MILAGROSAS, NI CRIPTONITA MÁGICA. Antes de hacer una tontería pensarlo tres veces, y después se lo consultáis a vuestro ENTRENADOR (que él ya os dará una buena colleja).



 
9) En la BOLSA o MOCHILA del examen/competición no deben faltar:

 
a) Magnesio y/o señaladores (tiza, esparadrapo...)

b) Agua embotellada y bebida isotónica

c) Trapos (para limpiar las suelas y superficie sucia, que nos afecte) y toalla

d) Ropa de muda de todo (sobre todo calzado específico para circuito y pista)

e) Cordones de repuesto (no es broma).

f) 1-2 barritas y 1-2 piezas de fruta (y/o pasas, nueces..).




10) Como punto aglutinador, RESPETARÉ ESTE DECÁLOGO por encima de todas las cosas. ¡¡¡Mucha Suerte!!!