PLANING SEMANA DE DESCARGA

Chic@s, perdonad el retraso, pero he tenido un problema con el servidor.

Lunes 26: 1 hora de cc suave regenerativa por terreno LLANO + buenos estiramientos + (opcional: 3x 50% dominadas en barra, quien disponga, rec 3-4').

Martes 27 (PISTA): Calentamiento completo +
8 saltos horizontales alternos + 5x 10 (90-95%) rec andando + 5x 20 (100% rec1') +
3x5x 200 mt rec 30" + 2' A RITMO DE 1500 mt ("fácil") +
10' de trote y estiramientos.

Miércoles 28 (Gimnasio; el último en irse, que avise en secretaría):
Calentamiento habitual (5' bici+estiramientos+abdominales + 3x poleax12, campanasx10, femoral i+e x5, garrotadas x 10" y antebrazos x 15") +
1) Dominadas: 3x 50% invertidas rec 5' (haciendo piernas)
2) 1/2 sentadilla rápida: 5x 15x 60-65% rec 2' Tª 2 x salto vertical.
3) Pecho (velocidad): 3x 20"x 40 kl rec 4'
4) Gemelos rápido (paralelos): 4x 15 x carga moderada rec1'
5) Skipping asistido: 2x 8" rec 2'
6)Hombros (extensiones frontales): 4x10 rec1' (carga moderada).
7) Triceps en polea: 4x10 rec1' (carga moderada).

Jueves 29 (Pista): Calentamiento de cuerda + (si podemos, 1x 6 mt, dentro -Teresa 1x máximo desde abajo- si no, con nuestras cuerdas: 3x 4 mt rec 2', bajando muy lento) + Calentamiento completo +
4x80 (90%) rec 2' +4' al final +
2x 600 mt A RITMO de 1500 rec 3'
x 1x 400 "fuerte"
10-15' de trote suave + buenos estiramientos.

Viernes 30 (Piscina): Día de natación regenerativa y "terapeútica", salvo los que estén con el MONITOR (Cristian).
Aprovechad, tod@s l@s que dispongáis, la SAUNA y el Jacuzi. Os recuerdo el protocolo que os recomendé:
1 o 2 x 3', 2' y 1' en SAUNA SECA, con intervalos de descanso de 20" en ducha fría, y al final, 20' de jacuzi (no mas), a 40-45º.

Sábado 31 (por la mañana): 45'-1 hora de cc suave regenerativa por terreno LLANO.

Domingo 1: DESCANSO.

Lunes 2 (festivo): 10' cc suave +  FARLEK por terreno LLANO: Cada 3' suaves 1' intenso (RITMO DE 1500) x 10 cambios (total 40') + 10' de trote final regenerativo y buenos estiramientos.

¡¡¡FELIZ AÑO A TOD@S!!!

Nos vemos el día 3, martes, en las pistas, a las 19.00 h.

Trabajo del fin de semana

¿Me traerá este Papá Noel lo que le he pedido? (ESTE, seguro que sí)

A ver.....

Jueves (Pista) 19.00 h: Calentamiento de cuerda +
2x2x 4mt desde abajo, rec 30"(sólo) + 4'
+ Calentamiento completo +
10 saltos horizontales (alternando abertura de piernas) +
1x 1200 al ritmo que estamos entrenando de 1500
rec5' (4' al menos de trote regenerativo) +
1x400 a muerte +
10' trote regenerativo y estiramientos.

Viernes (Piscina): 300 mt de calentamiento (técnica y 50% de piernas) +
ensayo prueba muñeco Sevilla +
Test de Cooper (12'). Comparar con tests anteriores +
200-300 mt regenerativos.

Sábado por la mañana (parque o similar): 10' trote suave + Ritmo progresivo de 10 km por terreno SINUOSO (terminar a R3).
Jóvenes... entre 150-160 ppm al comienzo del ritmo, hasta 185-190 al final (no pasar de ahí).
Menos jóvenes (ya sabéis...).... entre 140 y 150 ppm al comienzo, hasta 175-180 al fina (no pasar de ahí).


Felices fiestas a tod@s!!!

Ps: Os pondré en breve el planing de la semana que viene, ya que estoy de vacaciones (siiiiiiii!!!). Os dejaré todo pormenorizado, gimnasio incluido; aunque tranquis, nos toca semana de descarga.

Planing semana 19-25/12 (última de carga de 2011)

Lunes 19: Gimnasio (carga).
Martes 20: Pista, a las 19.00 (no hay cuerda).
Miércoles 21: Gimnasio (carga).
Jueves 22: Pista, a las 19.00 (cogemos nuestras dos cuerdas del cuartillo y las colocamos; empezamos con ellas).
Viernes 23: Piscina (carga; test de cooper + prueba de Sevilla).
Sábado 24: (Por la mañana; ritmo por terreno sinuoso).

Ps: En breve, desarrollaré el trabajo del fin de semana y el planing de la semana que viene (descarga), en la que estoy de vaciones (¡¡¡siiii!!!).

Trabajo del fin de semana

Jueves 15. PISTA (para quien no pueda ir a las 17.00 h):
15' cc +estiramientos y abdominales + ejercicios específicos de calentamiento y tca de carrera + progresivos
+ 10 saltos horizontales en el foso (5 y 5)
+ 6x 80 mt aprx en césped (90%) rec andando + 5' al final
+ 800 a ritmo de 1500 rec 3'
+600 a ritmo de 1500 rec 3'
+400 fuerte
+ trote suave y estiramientos.

*** En cuerda: 2x 6 mt rec 5'.

Viernes 16. Piscina:
300 mt de calentamiento (50% piernas y diferentes ritmo de respiración -a 1, 2 y 3-)
+ prueba de muñeco (los de sevilla)
+3x 50 mt a máxima intensidad rec 2' nado suave
+2x 200 al 70% del ritmo de 100mt (control técnico) rec 2'
+ 150 mt finales de soltura y regeneración.

Sábado 17. Farlek por terreno LLANO:
10' iniciales de cc suave +
1º...cada 2' suaves 30" intensos x10 (25')
2º...(sin descanso) cada 45" suaves 15" muy intensos x8 (8')

Total 33'

+ 10' trote regenerativo y buenos estiramientos.

semana 12-18/12

Tras una semana sesgada por puentes e historias, volvemos a la realidad, con la primera de las dos semanas de carga, previas a las fiestas de Navidad.
Aquí os dejo un avance:

Lunes: Pesas Gimnasio. Carga.
Martes: 19.15 h en PISTA, comenzamos con el calentamiento general. No habrá cuerda.
Miércoles: Pesas Gimnasio. Carga II.
Jueves: 17.00 h en Pista, comenzamos con el calentamiento general. Al empezar habrá cuerda.
Viernes: PISCINA.
Sábado: Farlek.

Ya os desarrollaré el trabajo del fin de semana.

Ánimo... y a por la semana.

semana 5-11/12

PLANING SEMANA

Lunes: Gimnasio (pesas de ajuste-carga/mucho pecho).

Martes (festivo): 45' cc regenerativos + buenos estiramientos.

Miécoles (especial): PISTA!! 17.00 h Conmigo. Si alguno no puede venir, que me lo diga y le paso el entreno.

Jueves ( FARLEK)... 10' suaves calentamiento +10 cambios de 1'intenso a ritmo de 1500  + 3' trote suave regenerativo (total 40') por TERENO LLANO +estiramientos.

Viernes (NATACIÓN): 300 mt calentamiento (cambiando ritmo de respiración y 50% de piernas) +
5x50 ritmo de 100 mt rec45" +2' de nado suave final +
5x25 ritmo intenso (95%) rec1' + 3' de nado suave final +
1x200 ritmo medio (70% ritmo 100 mt) +
100-150 mt suaves regenerativos al final.

Sábado (RITMO) 12 km a r2 (Ritmo medio... 155-60/165-70 ppm***). Si no tenemos medidas distancias (que deberíamos), lo hacemos durante 1 hora. Terreno LLANO. Al finalizar, buenos estiramientos.

***: Primera cifra para edades en torno a 30-35 años; la segunda, para veinteañeros.


¡SALUD Y ÁNIMO!

Sábado sabadete y anticipo de semana

Sábado 3-12: 10 km de carrera progresiva en terreno LLANO, si no lo tenéis medido, entre 45 y 50'. Empezamos con trote suave (140/150 ppm ***) 3-4 km o 15', pasamos a R2 hasta 7-8 km o 30-35' (160/170 ppm)y terminamos a R3 hasta el final (165/175-80 ppm).

***: Primera cifra para mayores de 30 años y la segunda para los tiernospimpollos.

AVANCE SEMANA QUE VIENE:

Lunes 5 GIMNASIO.
Martes 6 (FESTIVO): 45' trote regenerativo.
Miércoles 7 ESPECIAL en PISTA. 17 horas (por confirmar).
Jueves 8 (Festivo): Farlek.
Viernes 9: PISCINA.
Sábado 10: Ritmo de resistencia ... y Hala Madrid, of course.


Feliz fin de semana, chatos.

¿Necesitáis inspiración para el martes?

Por si necesitáis un poco de inspiración, os dejo tres videos de Usaint Bolt. Mañana intentaremos emularlo, ¿no?

Final 100 m.l. JJOO Pekín 2008. Record mundial 9"69... y de qué manera.

 

Final 100m.l. Mundial Berlín 2009. Record del mundo 9"58.

Final de 200 ml Mundial Berlín 2009. Record mundial 19"19.

semana de tests

Tras el subidón que me ha producido el asalto de la Catedral, os dejo el planing de tests de la semana:


Lunes, 28. Gimnasio. Test de dominadas (máximas) + Test de salto vertical + Test de pecho (a 1 RM).

Martes, 29.19.00h. Pista. Test de salto horizontal + Test de 50 mt y 60 mt.

Miércoles, 30. Gimnasio. Test de dominadas con carga + Test de drop jump + Test de pecho (30"x 40 kl).

Jueves, 1. 19.00h.Pista. Test de cuerda (6mt) + Test de 1.500 mt.

Viernes, 2. Piscina. Test específico de Sevilla + Test de 100 mt.


Good night, and good luck, que diría George Clooney en boca de Edward R. Murrow.

Planing semanal (21-27/11)

Martes 22: PISTA 19.00h. Calentamiento de pista normal (no hay cuerda).

Jueves 24: PISTA 19.15h. Calentamiento de pista normal (Haremos cuerda a las 20.00, sólo una subida de 6 mt).

TAREA del fin de semana (DESCARGA):

Viernes 25: PISCINA.

a) Los que hacéis trabajo específico (con entrenador/a de natación) seguid con la misma rutina, pero si podéis, meter SAUNA y JACUZI ***.

b) Los que hacéis mi rutina, debéis  hacer entre 600-800 metros (según nivel) suaves, trabajando técnica y diferentes intervalos de respiración (cada 1, cada 2 o cada 3 brazadas) + SAUNA y JACUZI***.

***MI CONSEJO PARA SAUNA Y JACUZI:
Sauna seca o semiseca (como el champán) a temperatura de 90º aprox. Intervalos de 3' -2' y 1' (entre cada intervalo, 20-30" de ducha fría -Contrastes-).
Tras ésto, 15-20' (no mas) de Jacuzi a temperatura templada (40º aprx).

Sábado 26: Carrera contínua de 1 hora aprox, por terreno LLANO, suave, regenerativa.


Salud.... y regeneración.

Seguidores/as

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Semana de descarga

Bueno, ya sabéis que esta semana es de descarga (21-11/27/11) y que la siguiente será de TESTS (28-11/4-12). Así que os recomiendo que no hagáis nada más allá de lo que indicamos en los entrenos, que son muy suaves. Igualmente podéis aprovechar para daros un masaje.
En breve os pongo el planing horario de pista, así como los "deberes" del fin de semana, que en esta ocasión, serán muy livianos.

Salud.

Buenas trepas

Os dejo algunos ejemplos de buenas trepas de cuerda (aunque la mayoría de vosotr@s no tiene nada que envidiar):

Página de artículos sobre deporte y preparación física

Os he dejado ya la primera página (podéis verla en el margen derecho), donde encontraréis tres artículos. Uno sobre el peso corporal adecuado y lo que llamamos "finura", otro sobre violencia en el deporte (quizás no os interese demasiado) y el tercero, un decálogo para mis deportistas y opositores (algunos lo habéis visto el la página del Centro Andaluz).

Salud.

Bienvenida

¡Bienvenid@s a vuestro blog!

Aquí podréis ver, en la página principal, todas las novedades de nuestro día a día en el entrenamiento. Los horarios de los días de pista (según si tenéis clases teóricas o no), los entrenos del fin de semana, trabajo para días festivos, etc.

Igualmente, iré colgando vídeos, fotos y artículos, que os puedan ayudar y complementar el trabajo que desarrolláis conmigo. Para ello, tendréis avisos cada vez que haya una novedad al respecto, en las diferentes páginas que adjuntaré en el blog.

Espero que lo difrutéis y os sea de provecho.

Salud.