Os dejo aquí la semana de descarga que empezáis el lunes, mientras yo estoy en Galicia de vacaciones. Descansad y que os aproveche!!!
Pd El último que salga del gimnasio, por favor, que avise en secretaría para que cierren. Hacedme el favor de dejar el gimnasio ordenado, pese a que a lo peor os lo encontréis algo revuelto de los de la mañana (espero que no, de todas formas; pero pudiera pasar). Muchas gracias, chicos.
***Plan de entrenamiento**Carlos Ruiz Pérez**Tf
647684341**Plan de entrenamiento**Carlos Ruiz Pérez**
Ciclo
|
A
|
Mesociclo
|
8-14
agosto
|
Nº
Microciclos
|
1
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Temporada
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2016
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Atleta
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Bomberos
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Especialidad
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Combinada
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Cualidad
física
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Medio de entrenamiento
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Día
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descarga
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Fuerza
|
Gimnasio
|
L
|
Ver
cuadro
|
|||
|
|
|
|
|
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|
AFG
|
Cc+calentam
|
M
|
15’cc
|
|||
Acelerac
|
series
|
6x10
mt
|
||||
velocidad
|
series
|
3x60
(1º 90-95%, 2ª y 3ª 100% )rec2 y 3’
|
||||
Estiramientos
isquios 5’
|
||||||
Capc/pot
láct
|
interval
|
6x400
rec 1’
Ritmo
2000
|
||||
enfriam
|
Est
+ cc suave
|
|
||||
Fuerza
|
Gimnasio
|
X
|
Ver
cuadro
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
AFG
|
Cc+calentam
|
J
|
|
|||
Velocidad
y control técnico
|
series
|
3x
100 90% rec 3’ + 5’ al final estirando bien isquios
|
||||
Capc/pot
láct
|
interval
|
2x5x
200 ritmo de 1000 rec 30” entre serie + 4’ entre grupos
|
||||
enfriam
|
Est
+ cc suave
|
15’
suaves
|
||||
Aerób
mixto/L1
|
Natación***
|
V
|
800-900mt
|
|||
|
|
suaves
|
||||
|
|
regenerativos
|
||||
AFG
|
Cc+calentam
|
S
|
|
|||
Aeróbico
Mixto
|
Farlek
Por
terreno LLANO
|
45’
cc suave regenerativa y buenos estiramientos
|
||||
enfriam
|
Est
+ cc suave
|
|
|
.
***: En el calentamiento de natación, el 50% de los metros deben hacerse
sólo de piernas.
GIMNASIO-LUNES
Ejercicio
|
descarga
|
|||
Calentamiento*
|
|
|
|
|
Polea
nucax12
Campanas
x10
Femoral
i+e x 5 lento
garrotadas
x12”
antebrazos
x 15”
posicionamientos
x 15”xp + saltos combaa
|
X3
|
|||
Dominadas
normales
|
3x
50% rec 5’(haciendo piernas)
|
|
||
Sentadilla
profunda
(en
banco de
|
5x8x
peso controlado rec2’
Tª
2x salto vert
|
|
||
Gemelos con peso moderado
|
4x15
RÁPIDO rec1’.
|
|
||
SPLIT
(poco peso)
|
4x20
(10x p) rec 1’30”
Tª
final 2 x8” skiping asistido rec2’
|
|||
Saltos
elevando rodillas
|
4x8
rec1’
|
|||
Rampas
|
X
8
|
|||
Macaco
a 2 manos
|
X4 rec1’30-2’
|
|||
Press
de banca
con ayuda donde no se pueda
|
4x10x
65%l rec 2’30”
|
|||
Bíceps
de pie alternos mancuernas
|
4x10 rec1’
|
|||
Triceps
polea
|
4x10 rec1’
|
*: 5 ‘ aeróbicos suaves +
estiramientos + abdominales (superiores, inferiores, oblicuas y lumbares) total
400.
GIMNASIO MIÉRCOLES
Ejercicio
|
descarga
|
|||
Calentamiento*
|
|
|
|
|
Polea
nucax12
Campanas
x10
Femoral
i+e x 5
garrotadas
x12”
antebrazos
x
posicionamientos
x 15”xp + saltos comba
|
X3
|
|||
Dominadas
invertidas
|
3x50%
rec 5’ (haciendo piernas)
|
|||
Peso
muerto
|
4x10
x carga moderada rec1’
|
|||
Gemelos
internos en barra con peso moderado
|
4x15
rec1’.
Tª
10 saltos tobillo
|
|||
½
sentadilla pesada muy rápida
|
5x12 rec 2’ Tª 4x svsr
|
|||
Rampas
|
X8
|
|||
Press
de banca *** velocidad
|
2x25”x
40 kl rec 5’
|
|
||
Biceps
con barra “Z”
|
4x10
rec 1’
|
|||
Hombros
pájaro
|
4x10
rec 1’
|
|||
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