Planing del 28-12/7-1

Buenas, chicos. Os dejo el planing del periodo en el que estoy de vacaciones. El orden del mismo es el convencional, pero la sesión de pesas del miércoles 2-2 la tendremos que cambiar al viernes (eso si, tendréis que quedar a una hora concreta y yo avisaré al Centro Andaluz). Igualmente, quien disponga de pesas y pueda hacerlo el mismo niércoles, mejor que mejor.

Resto de Descarga:

Viernes 28. Piscina. Sesión suave - regenerativa de 600-700 mts + sauna y jacuzi.

Sábado 29. 1 hora de carrera contínua suave - regenerativa + buenos estiramentos.


Semana de Ajuste:

Lunes 31. 10' cc suave +  Farlek mixto: 1º (cada 4' suaves 2' a ritmo de 2000 x 5 cambios...30' total) + 3' rec + 2º (Cada 40" suaves 20" muy intensos x 15 cambios...15' total) + trote suave y estiramientos.

Martes 1. Decanso total (optativo 30' cc suave).

Miércoles 2. Gimnasio:

Calentamiento completo + abdominales+
Dominadas normales: 3x 60% normales rec 5' haciendo piernas
sentadilla profunda con carga alta: 5x10 (toma tiempos, mínimo 8", máximo 9") rec2' Tª 4x svsr
gemelo paralelo rápido (carga alta): 4x 15 rec1' Tª 10 x saltos tobillo.
split explosivo (hincapié en salto y no en flexión) x 6 kl x brazo: 4x 20 (10 x pierna) rec 1'
skipping frecuencia en el sitio: 2x 10" rec 2'
cuestas: x8 (4 paradas y 4 lanzadas) 
Saltos verticales en pared: 2x5 rec1'
Cuerda: Macacos + subidas normales cortas: x 3 +3 (sin carga) rec 1'30"
pecho : 4x8x 75% rec2'30" +5' + 2º) 1x30"x 40 kl A TOPE!!! rec 5'+
Hombros pájaro: 4x10 rec1'

+ Estiramientos.


Jueves 3. Pista: 

1º cuerda: 2x 6mt rec 6'
2º Calentamiento completo +
Para Granada: 5x 10 mt 95-100% + calentamiento de tacos + 2 x tacos 100% rec 2'.
Resto: 5x 10 mt 95-100% + 3x 20 100% rec1' + 1x 50 100% rec 3' + 1x 60 100% rec 5'.

+ (para todos):
4x (600 mt ritmo 2000 rec 1'30" + 300 ritmo 1000 fuerte) rec 4'

+ trote y estiramientos.


Viernes 4. Piscina. 300 mts calentamiento (tca mixta de braceo-respiración y estilo; para Granada 50% de metros en estilo salvamento) +
Para Granada: 2x prueba específica rec 8' descanso y nado suave +

Para todos: 1x200 mt 70% ritmo 100 mt rec 1'30" + 2 x 100 mt 80% rec 2' + 3x 50 90% ritmo de 100 mt rec 1'30" + 4x 25 mt fuertes rec 2' +

150 mt suaves regenerativos al final.

Sábado 5. Ritmo. 10' trote suave + 10 km a R2 (medio) constante + buenos estiramientos.

Lunes 7. 10' cc suave + Farlek extensivo: Cada 5' suaves 3' ritmo 2000 x 6-7 cambios (total entre 48 y 56') + trote suave y estiramientos.

El martes 8 nos vemos de nuevo en la pista a las 19.00 h.

Os deseo a todos una gran entrada de año, que le demos una patada en el culo al 2012 y lo mandemos bien lejos (o al espacio sideral, infinito, lejano - que es el olvido total - para quien quiera ignorarlo; o al escondite más impenetrable e indefectible con le que cuenta el ser humano - el sueño, la memoria, el recuerdo- para quien de veras desee lo contrario) y recibamos como se merece el 2013. Bebiendo una cerveza fría, casi helada, mientras bailamos al ritmo más endiablado que nuestras piernas nos permitan. Salud chicos. Y, cómo no, Carpe Diem.


Os dejo esto (español) para soñar:

Esto (también español!!!) para fliparlo sin pirulas:

Esto para estremecerte, si eres sensible, granaíno, quieres rendir homenaje a Enrique Morente... o todo junto (por supuesto, español... y granaíno):

Y esto, también de un grupo murciano, para bailar:

Y algo de rock indie de fuera, la revelación de 2012 fuera de nuestras fronteras... y viva el R&R!!!: