Plan del fin de semana de Ajuste y AVISO

Buenas, chic@s! Vayamos por partes. Os dejo primero el entreno que deberíamos haber hecho hoy, y que por causas que se nos escapan de las manos, no hemos podido realizar. Podéis recuperarlo mañana viernes:

Entreno del jueves 19 (Recuperarlo opcionalmente el viernes 20):
10' de trote + calentamiento completo +
3x100 mt al 90% de intensidad rec 3' +5' al final +
22' de circuito de "Cross" (cambios de ritmo en la rampa de detrás del padel, en los dos pasos de la recta principal y en las subidas de escaleras pequeñas -2-; en el resto del circuito hay que hacer carrera contínua suave) +
trote suave y buenos estiramientos.

Si no lo hacéis, tenéis dos opciones más:

Viernes 20 PISCINA: Movilidad inicial + 300-350 mt calentamiento + técnica (50% de piernas) +
1x 400 mt cronometrado a ritmo medio CONSTANTE rec 3' descanso + 50 mt natación muy suave + 1x 100 ritmo progresivo (empezamos al ritmo de 400 y terminamos fuerte) rec 2' descanso + 50 mt natación suave + 1x 50 100% de intensidad (con fatiga) + 3' descanso + 200 mt finales suaves regenerativos y estiramientos.

O bien, quien lo prefiera y/o lo haya decidido ya, realizar la carrera de la suerte -esa noche- a un ritmo alto (son unos 4 km aprx). Si elegís esta última opción, os aconsejo que cambiéis para el sábado la natación.


Sábado 21 Ritmo: 10' trote suave + 8 km progresivos (comenzar suave, pasar a ritmo 2 y finalizar último km fuerte) por terreno variado (llano y ondulado... pero el final plano) + 5-10' trote suave final +  buenos estiramientos.


Por último, avisaros de que he dado planing para las dos semanas próximas en las que estoy de vacaciones, y además, aprovecho para pasar chapa y pintura, para estar a tope en 2014. Quien no lo tenga, que me lo pida por mail o FB y se lo envío.

Yo estaré de vuelta el martes 7, a las 6.45. Quedamos tras la grada.

Y, en fin, para no enrollarme -que me conozco- ni daros la brasa con las listas de música de lo mejor del año para el Dr Andrés, seré muy breve:
 Muchas gracias a tod@s por vuestra confianza y comprensión. Sois un gran grupo de bomberos (para mi lo sois ya) y de personas. Os deseo lo mejor. Sinceramente; con el corazón enla mano. Lo que os merecéis, en definitiva.
Os veo muy pronto chic@s!!! Felices fiestas y un gran-gran-gran 2014... y que yo lo vea. En breve me tenéis a vuestra disposición. A tope.

Me despido optimista. No os voy a dejar mis canciones preferidas del año, porque alguna no es precisamente... la alegría de la huerta. Os dedico mejor un tema de un grupo que he disfrutado dos veces este año y que me caen muy bien. Tienen un buen rollo envidiable y suenan a R&R de toda la vida.  Y además encaja con lo que quiero; desearos salud, energía positiva y mucha fuerza. Con alegría. Esta ha sido, no sólo una de mis canciones españolas de 2013, sino la banda sonora de mi estado de ánimo en una parte muy importante del año. Aun de forma efímera, por lo que en realidad merece la pena todo. Por un cacho de felicidad entre tanta y tanta cantidad de mierda. He tenido mucha suerte por encontrar mi porción y catarla. Esta canción recoge ese tiempo, esa filosofía. Ese deseo de que os sintáis así tod@s. Carpe Diem y mucha salud: