Semana especial de año nuevo

Os dejo tarea del 31-12 al 6-1, microciclo en el que yo estaré fuera el 31 y el 5 (en gimnasio):

Entrenos 31-12/6-1 BOMBEROS:

31-12: GIMNASIO-MIÉRCOLES. ABIERTO POR LA MAÑANA HASTA LAS 13.30 horas (hay que entregar las llaves a esa hora en secretaría).

Ejercicio	Ajuste
Calentamiento*
Polea nucax12 Campanas x10 Femoral i+e x 5 lento garrotadas x12” antebrazos x 15” pocicionamienosx15” + saltos laterales (20xlado  o comba)	X3
Dominadas normales	3x 60% con 3” de extensión rec 5’ haciendo piernas
Vasto interno lento (3”x repet)	4x 8 rec1’
½ sentadilla rápida Tª 4x SVSR	5x15x carga alta  rec2’
½ sentadilla + salto	4x 10 rec1’ poca  carga Tª 2 x salto vertical pared
Skipping asistido	3x 7” rec 1’30”
Subida de cuerda  corta normal	X4  con carga de 4 kl rec2’
Press de banca velocidad	2x 25”x 40 kls rec 5’ estirando piernas
Flexiones suelo normales	1x 25” al 100% de velocidad rec 2’
Hombros extensiones frontales con propiocepción	4x10 rec1’

2-1 Viernes: Piscina. 300 mts de técnica + 5x 75 mts (80-85-90-95-100%) rec 2-3-4-5’ (incluido descanso y nado suave) + 1x 25 mts a tope + 200 mts suaves regenerativos de vuelta a la calma.

3-1 Sábado: Farlek extensivo… cada 4’ trote suave 2’ ritmo 2000 x 7 cambios (42’ total). Al final 5’ trote + buenos estiramientos.

5-1 Lunes GIMNASIO (hora habitual; el último que entregue las llaves en secretaría).

Ejercicio	Ajuste
Calentamiento*
Polea nucax12 Campanas x10 Femoral i+e x 5 lento garrotadas x12” antebrazos x 15” pocicionamienosx15” + saltos laterales (20xlado  o comba)	X3
Dominadas normales	3x 70% rec 7’ haciendo piernas
Sentadilla profunda PESADA	5x 8 rec2’ LENTAS (2”) Tª 4x sv sr)
Gemelos paralelos	5x15x carga alta  rec1’
½ sentadilla + salto	4x 10 rec1’ poca  carga Tª 2 x salto vertical pared
Skipping asistido	3x 7” rec 1’30”
Subida  cuerda  en macacos	X4  con carga de 4 kl rec2’
Press de banca velocidad	5x 8 x 75-80% rec 3’
Bíceps de pie con propiocepción	4x10 rec1’

6-1 Martes FESTIVO: 45’ cc progresiva (empezamos muy suave y mantenemos un ritmo 2 –medio- hasta casi el final, últimos 5’ fuertes) + buenos estiramientos.

NOS VEMOS EL MIÉRCOLES 7 en el gimnasio a la hora habitual. 

Pd Feliz año nuevo para tod@s. Mi consejo es que disfrutéis de los pequeños momentos de felicidad, si los dejáis pasar de largo, sin exprimirlos, habréis perdido el tren de la verdadera felicidad. Extraordinaria. Pero fugaz. Dejad La gran Bola de Mierda al margen y como dijo el gran Tierno Galván... Al loro!! (la segunda parte de la frase la omito a drede... no sería muy profesional de mi parte).