PLANING SEMANA DE DESCARGA

Chic@s, perdonad el retraso, pero he tenido un problema con el servidor.

Lunes 26: 1 hora de cc suave regenerativa por terreno LLANO + buenos estiramientos + (opcional: 3x 50% dominadas en barra, quien disponga, rec 3-4').

Martes 27 (PISTA): Calentamiento completo +
8 saltos horizontales alternos + 5x 10 (90-95%) rec andando + 5x 20 (100% rec1') +
3x5x 200 mt rec 30" + 2' A RITMO DE 1500 mt ("fácil") +
10' de trote y estiramientos.

Miércoles 28 (Gimnasio; el último en irse, que avise en secretaría):
Calentamiento habitual (5' bici+estiramientos+abdominales + 3x poleax12, campanasx10, femoral i+e x5, garrotadas x 10" y antebrazos x 15") +
1) Dominadas: 3x 50% invertidas rec 5' (haciendo piernas)
2) 1/2 sentadilla rápida: 5x 15x 60-65% rec 2' Tª 2 x salto vertical.
3) Pecho (velocidad): 3x 20"x 40 kl rec 4'
4) Gemelos rápido (paralelos): 4x 15 x carga moderada rec1'
5) Skipping asistido: 2x 8" rec 2'
6)Hombros (extensiones frontales): 4x10 rec1' (carga moderada).
7) Triceps en polea: 4x10 rec1' (carga moderada).

Jueves 29 (Pista): Calentamiento de cuerda + (si podemos, 1x 6 mt, dentro -Teresa 1x máximo desde abajo- si no, con nuestras cuerdas: 3x 4 mt rec 2', bajando muy lento) + Calentamiento completo +
4x80 (90%) rec 2' +4' al final +
2x 600 mt A RITMO de 1500 rec 3'
x 1x 400 "fuerte"
10-15' de trote suave + buenos estiramientos.

Viernes 30 (Piscina): Día de natación regenerativa y "terapeútica", salvo los que estén con el MONITOR (Cristian).
Aprovechad, tod@s l@s que dispongáis, la SAUNA y el Jacuzi. Os recuerdo el protocolo que os recomendé:
1 o 2 x 3', 2' y 1' en SAUNA SECA, con intervalos de descanso de 20" en ducha fría, y al final, 20' de jacuzi (no mas), a 40-45º.

Sábado 31 (por la mañana): 45'-1 hora de cc suave regenerativa por terreno LLANO.

Domingo 1: DESCANSO.

Lunes 2 (festivo): 10' cc suave +  FARLEK por terreno LLANO: Cada 3' suaves 1' intenso (RITMO DE 1500) x 10 cambios (total 40') + 10' de trote final regenerativo y buenos estiramientos.

¡¡¡FELIZ AÑO A TOD@S!!!

Nos vemos el día 3, martes, en las pistas, a las 19.00 h.